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Athletik: Die Kraft im Parcours trainieren

Wer ein gutes Kraftvermögen hat, ist unanffälliger vor Verletzungen und kann sich im Zweikampf häufiger durchsetzen. Tim Geidies, Athletiktrainer beim SC Preußen Münster, gibt Tipps, um den anderen einen Schritt voraus zu sein. Er schult die Kraft im Parcours und nutzt dafür Zeiträume außerhalb des Mannschaftstrainings.

Die Technik muss stimmen

Die Belastungssteuerung beim Krafttraining ist optimalerweise so, dass eine muskuläre Ermüdung zwar erreicht wird, die Technik aber noch sauber gehalten werden kann. Das Verhältnis von Belastung und Erholung sollte etwa 1 zu 1 sein. Ich empfehle hier, die Übungen 30 Sekunden auszuführen und die Pause ebenso lang zu gestalten. So kommt es zu keiner kompletten Erholung. Vor einer häufigen Fehlerquelle bei der Ausführung möchte ich an dieser Stelle warnen: Der Kopf muss die Bewegung mitgehen und die Verlängerung des Oberkörpers darstellen. Er gehört zu jeder Übung dazu!

Der Aufbau

© Klaus Schwarten

Organisation und Ablauf

  • Der Zirkel besteht aus 6 Stationen.
  • Die Stationen gleichmäßig besetzen und der Spieleranzahl entsprechend Matten, Kästen, Seile etc. zur Verfügung stellen.
  • Die Spieler arbeiten 30 Sekunden so sauber wie möglich an ihrer Station.
  • Im Anschluss haben sie 30 Sekunden Pause und wechseln an die nächste Station.
  • Den Zirkel 2 -3 mal durchlaufen.

Station 1

Klaus Schwarten
Hüftheben: Die Fersen auf dem Kasten abstellen und die Hüfte nach oben drücken. Von dort langsam zurück in die Ausgangsposition.

Station 2

Klaus Schwarten
Medizinballwerfen: Aus dem Kniestand den Medizinball von der Brust aus so hart wie möglich gegen die Wand werfen und wieder auffangen. Auf Ganzkörperspannung achten!

Station 3

Klaus Schwarten
Rumpfheben: In der Ausgangsposition den Körper in einer Linie halten und den Oberkörper von dort langsam nach unten und wieder in die Ausgangsposition zurück bewegen. Direkter Wechsel. In der Pause den Mitspieler stabilisieren.

Station 4

Klaus Schwarten
Handstütz seitlich: In den seitlichen Handstütz gehen und über die Liegestützposition die Seiten wechseln. Der Kopf stellt immer eine Verlängerung der Wirbelsäule dar. Auf Ganzkörperspannung achten!

Station 5

Klaus Schwarten
Ausfallschritte: Aus dem Ausfallschritt (Knie 90 Grad) dynamisch und explosiv zurück in die Ausgangsposition drücken. Danach Beinwechsel!

Station 6

Klaus Schwarten
Seilzug: Der Spieler geht in die Ausgangsposition (Oberkörper möglichst parallel zum Boden) und hält das Seil auf Spannung. Die Arme bewegt er nun nach oben in Verlängerung der Wirbelsäule, ohne dass das Seil an Spannung verliert. Von dort wieder zurück in die Ausgangsposition.

Die Übungen werden hier in der Halle dargestellt. Je nach Wetterlage ist es auch gut möglich, das Training auf dem Platz oder auch zu Hause durchzuführen. Seid kreativ, bedenkt stets die Belastungssteuerung und verbessert so eure Kraft.

Weitere Tipps zum Fitnesstraining sind unter 'Themenverwandte Links' zusammengestellt.

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