Hilfe-Center

Hilfe-Center

Regionalliga

Regionalligen

Verbände

Verbände

Wenn Du dich bei unserer Community einloggst, kannst du Vereine und Mannschaften als Favoriten speichern und direkt von hier aus schnell und einfach erreichen.

Matchkalender

Begegnungen in deiner Nähe

{{typeaheadInput.text}}

* Pflichtfelder

Amateurstatistiken

Skigymnastik: Gut vorbereitet in den Winterurlaub!

Während die 'weiße Pracht' in weiten Landesteilen ausbleibt, strömen die Wintersportfreunde auf die Berge! Der Winterurlaub steht an – auch für zahlreiche Fußballer! Doch bevor es auf die 'Bretter' geht, ist Vorsicht angesagt: Beim Skifahren wird die Muskulatur ganz anders beansprucht als im normalen sportlichen Alltag!

So ist auch ein gut trainierter Fußballer nicht automatisch den entsprechenden Anforderungen gewachsen. Denn das Skifahren ist von ganz anderen Bewegungsabläufen geprägt – sie stellen für die Muskulatur eine gänzlich unterschiedliche Belastung dar.

Nicht selten kehren Wintersportler daher mit muskulären Problemen oder gar Verletzungen aus dem Skiurlaub zurück. Der Grund hierfür liegt oftmals in einer mangelnden Vorbereitung auf diese sportliche Aktivität. Doch bereits mit wenigen einfachen Übungen kannst du das Verletzungsrisiko senken. Darüber hinaus profitierst auch als Fußballer von diesen präventiven Übungen. Lange Rede kurzer Sinn: Mit diesen Übungen schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe!

©

Durchführung

  • Die Schultern haben Bodenkontakt, die Arme liegen seitlich neben dem Oberkörper.
  • Ein Bein setzt mit der Ferse auf; der Winkel vom Ober- zum Unterschenkel entspricht dabei ungefähr 90°.
  • Das andere Bein wird in Verlängerung des Oberkörpers ausgestreckt.
  • Diese Position 15 Sekunden halten und dann mit der anderen Seite durchführen.
©

Durchführung

  • Einen langen Ausfallschritt ausführen.
  • Die Ferse des vorderen Fußes setzt auf, der hintere Fuß hat nur mit seinen Zehen Bodenkontakt.
  • Im Wechsel den Ausfallschritt mit der linken und rechten Seite ausführen.
  • Je Seite den Ausfallschritt 6 mal ausführen.
©

Durchführung

  • Der Unterarm ist auf dem Boden abgelegt, der Fuß des unteren Beins liegt mit der Außenseite auf dem Boden.
  • Bein und Oberkörper bilden eine nahezu gerade Linie.
  • Das obere Bein wird nach 10 Sekunden angehoben, um dann weitere 5 Sekunden die Endposition zu halten.
  • Nach diesen 15 Sekunden die Übung auch mit der anderen Seite durchführen

Hinweis:

  • Ist die Übung zu fordernd sollte das obere Bein zunächst nicht angehoben werden.
©

Durchführung

  • Die Ausgangsposition ist der Grätschstand mit breit aufgestellten Füßen.
  • Nun das Gewicht auf ein Bein verlagern.
  • In der Endposition 5 Sekunden halten und dann in einer flüssigen Bewegung das Gewicht auf die andere Seite verlagern und den Ablauf nochmals wiederholen.
©

Durchführung

  • Mit schulterbreitem Stand in die Skihocke gehen.
  • Der Oberkörper liegt dabei über den Oberschenkeln.
  • Nun eine imaginäre Strecke abfahren und dabei das Gewicht jeweils auf das linke bzw. das rechte Bein verlagern.
  • Diese Übung 30 Sekunden durchführen.
©

Durchführung

  • Auf einem bein stehend das Standbein deutlich beugen.
  • Das andere Bein nach vorne ausstrecken und sowohl vor als auch neben dem Körper mit dem Bein eine Bergkette mit dessen Gipfeln 'zeichnen'.
  • Diese Übung je Seite 25 Sekunden durchführen.

Durchführung des Programms

Dieses Programm kann in mehreren Durchgängen absolviert werden. Es sollte dabei zwei bis drei mal durchlaufen und nach dem ersten Durchgang sollten zwei Minuten Pause eingeplant werden. Hier kannst du Lockerungen oder leichte Dehnübungen einbauen.

Insgesamt macht es Sinn dieses Programm zweimal in der Woche zu absolvieren, um sich effektiv auf einen Urlaub vorzubereiten. Natürlich gibt es noch weitere Übungen, die eine gute Vorbereitung bereichern können. Wird dieses Programm im Laufe einer Fußballsaison durchgeführt, sollte aber darauf geachtet werden, Kollisionen mit dem Fußballtraining zu vermeiden. Das heißt, dass ein ein derartiges Training 24 Stunden vor und nach einem Spieltag vermieden werden sollte, da es ansonsten Leistungseinbußen auf dem Feld zur Folge haben könnte.