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Fit durch die Feiertage – Trainingstipps für die Winterpause

Die Winterpause steht vor der Tür. Diese fußballfreie Zeit sollte jedoch keinesfalls mit einer vollständigen Sportpause einhergehen. Denn selbst in zwei bis drei Wochen lässt sich viel Substanz auf- wie abbauen. Nur auf der faulen Haut rumzuliegen, würde für die Rückrundenvorbereitung bedeuten, dass man in den wenigen Wochen danach daran arbeiten muss, auf sein altes Level zu kommen. Wohingegen das sinnvolle Nutzen der Fußballpause dazu führt, das Konditionsniveau zu halten bzw. sogar zu steigern. Diese wenigen Wochen haben demnach großen Einfluss auf die Rückrunde. Die Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit lassen sich problemlos im Eigentraining ohne Hilfsmittel trainieren.

Ausdauerlevel halten oder steigern

In der fußballfreien Zeit bietet es sich an, die Grundlagenausdauer zu verbessern. Dabei wird mit einer Intensität von 60 bis höchstens 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainiert. Dieser Trainingsbereich ist nicht nur für Anfänger, sondern auch für gestandene Läufer der wichtigste Trainingsbereich und sollte den größten Anteil des Wochenpensums beinhalten.

Grundlagenausdauer

Lauftraining wider den inneren Schweinehund

Eigentraining Grundlagenausdauer

Doch auch die fußballspezifische Ausdauer darf nicht vernachlässigt werden. Schließlich sind Fußballer keine Dauerläufer! Hierfür bietet sich ein Intervalltraining an, um auch Tempoläufe und Sprints sowie Wendeaktionen und Richtungswechsel im Eigentraining aufzugreifen. Zu beachten ist jedoch, dass diese Art des Ausdauertrainings sehr intensiv ist. Um Verletzungen vorzubeugen, sollte sich daher jeder zunächst immer gründlich aufwärmen!

Intervalltraining

Intervallläufe für Fußballer

Zwei Beispiele für Intervalltraining

Fußballspezifisches Intervalltraining

Athletiktraining unter einfachen Bedingungen

Für ein gutes Fitnesstraining benötigt man keine professionellen Trainingsgeräte. Hinsichtlich der Kraft spielt vor allem die Stabilisation des Rumpfes eine wichtige Rolle. Regelmäßig durchgeführt, trägt das Core-Training zur Verletzungsprophylaxe und Leistungssteigerung bei. Gezielte Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind dabei oft wirkungsvoller als ein einseitiges, fußballunspezifisches Krafttraining an Geräten.

Kraft

Mit Core-Training das Kraftniveau erhalten

Den Rumpf im Eigentraining stabilisieren

Zuhause ist genug Platz zum Kräftigen

Begleitend zum Teamtraining den Körper gleichmäßig kräftigen und mobilisieren

Beweglichkeit

Die Beweglichkeit und Mobilität lassen sich auch in den eigenen vier Wänden hervorragend verbessern und helfen dabei, ohne Verletzungen zurück auf den Platz kommen und die bestmöglichen Leistungen abrufen zu können.

Die Beweglichkeit und Mobilität im Eigentraining verbessern

Beweglich bleiben: Die Hüfte im Eigentraining stärken