Fit wie die Mannschaft: Aufsteigersprünge frontal

Diese Übung, in einer Basis- und Fortgeschrittenenversion, stammt aus dem Buch Fit wie die Mannschaft von Nicklas Dietrich und Yann-Benjamin Kugel, den Athletiktrainern der deutschen Nationalmannschaft. Sie eignet sich zum Training im Gym.

Basisübung

Aufsteigersprung mit Eigengewicht

1. Stell dich in Schrittposition frontal vor ein Podest. Es sollte zu Beginn nicht höher als 15 bis 20 Zentimeter sein. Später, mit zunehmender Fitness, kannst du dich allmählich steigern und einen bis zu kniehohen Kasten verwenden. Setz den rechten Fuß mit der ganzen Sohle auf das Podest. Die Ferse sollte nicht frei in der Luft schweben. Dein anderes Bein bleibt gestreckt auf dem Boden stehen.
2. Spann deine Rumpf- und Gesäßmuskeln kräftig an und drück dich allein aus der Kraft des auf dem Podest stehenden Beins nach oben ab, sodass du mit gestreckten Beinen über dem Kasten in der Luft bist. Nimm dabei die Arme energisch mit in den Sprung. Das Stützbein am Boden beteiligt sich nicht durch gleichzeitiges Abdrücken an der Arbeit.
3. Lande mit dem Bein, mit dem du dich abgedrückt hast, wieder auf dem Kasten, während das andere Bein auf dem Boden abfedert. Schließ sofort die nächste Wiederholung an.

Progression

Aufsteigersprung mit Gewichtsweste

Die Intensität der Übung kannst du erhöhen, indem du während der Sprünge eine Gewichtsweste trägst. Die Ausführung bleibt gleich.

Trainer-Tipp: Mit plyometrischem Training verbesserst du deine Explosivkraft. Entscheidend für den Trainingseffekt ist die Aktionsschnelligkeit, achte also auf schnelle Bewegungsabläufe und möglichst kurze Bodenkontaktzeiten. Diese Übung trainiert vor allem deine Ober- und Unterschenkelmuskulatur.

Aufsteigersprünge sind koordinativ anspruchsvoll. Damit du deine Gelenke nicht zu stark beanspruchst, solltest du lieber wenige und dafür sauber ausgeführte Sprünge absolvieren als häufige und unkoordinierte. Achte darauf, dass du die Hüften im Sprung komplett streckst und eine neutrale Wirbelposition hältst. Runde den Rücken nicht und pass auf, dass deine Knie bei der Landung nicht nach innen fallen.