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Stretching im Büro

Das lange Sitzen am Schreibtisch bringt oftmals Probleme mit sich. Die Folgen sind Verspannungen der Muskulatur und somit Schmerzen in Bereichen wie vor allem Rücken, Schultergürtel und Nacken. Doch diesen muss man sich nicht ergeben, sondern kann auch während der Arbeitszeit gegen sie anarbeiten. Hier reichen bereits wenige Sekunden an Stretching aus, um etwas Spannung von der Muskulatur zu nehmen.

Was auf dem Fußballplatz als völlig normal erscheint, wirkt vielleicht auf dem ersten Blick im Büro etwas merkwürdig. Doch wer unter Verspannungen leidet, wird von derartigen Übungen profitieren! Generell empfiehlt es sich, ständiges Sitzen durch das Aufstehen vom Arbeitsplatz zu unterbrechen. Die hier vorgestellten Übungen dauern nicht länger als 30 Sekunden und können von dir problemlos in den Arbeitsalltag eingebaut werden. Versuche, je eine dieser Übungen im Abstand von 45 bis 60 Minuten durchzuführen, um Probleme mit Verspannungen zu lindern.

Falls dir diese Übungen Schmerzen bereiten, solltest du sie unterlassen. In diesem Fall oder bei dauerhaften Symptomen ist es empfehlenswert, einen Arzt aufzusuchen! Dieser kann dir dann gezielt und fachmännisch weiterhelfen.

Unterer Rücken/Gesäß

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Durchführung

  • Im Sitz die Knie mit beiden Händen/Unterarmen umfassen.
  • Die Oberschenkel an die Brust ziehen.
  • Bei ruhiger Atmung mit jedem Mal Ausatmen die Oberschenkel ein Stück näher an die Brust heranziehen.
  • Diesen Ablau 30 Sekunden lang wiederholt durchführen.

Rücken, Gesäß, Oberschenkelrückseite

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Durchführung

  • Startposition im aufrechten Stand mit leicht gebeugten Knien; die Hände hinter dem Kopf.
  • Aus dieser Position langsam den Oberkörper einrollen. Der Kopf geht Richtung Boden, Bauch und Oberschenkel nähern sich an (siehe Foto).
  • Zum Abschluss der Bewegung auch die Hände mitnehmen: Diese dann zu den Füßen Richtung Boden führen.

Seitliche Muskelkette

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Durchführung

  • Im aufrechten Stand Beine überkreuzen und die beiden Hände zusammengeführt nach oben strecken.
  • Den Oberkörper zur Seite verlagern.
  • Die Bewegung geht seitwärts – Becken und Oberkörper dabei nicht verdrehen.
  • Die Dehnung sollte an der Seite zu spüren sein.
  • Zu beiden Seiten hin durchführen (je Seite 30 Sekunden).

Brustmuskulatur

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Durchführung

  • Schritstellung mit Armen in U-Halte.
  • Die Arme ziehen aus den Schultergelenken nach hinten.
  • Die Bauchmuskulatur dabei anspannen.
  • Beim Ausatmen weiter in die Bewegung hineingehen.
  • Nach 30 Sekunden die Schrittstellung wechseln und den anderen Fuß nach vorne nehmen.

Schulter

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Durchführung

  • Stand mit aufgerichtetem Oberkörper, der Kopf sollte dabei möglichst gerade sein.
  • Die linke Hand umfasst hinter dem Rücken den rechten Unterarm oberhalb des Handgelenks.
  • Die linke Hand zieht den rechten Arm nach links und dehnt dadurch den rechten Schultermuskel.
  • Bei ruhiger Atmung durchführen und nach 30 Sekunden auch den anderen Arm dehnen.

Schultergürtel/Nacken

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Durchführung

  • Den Kopf nach rechts neigen/drehen.
  • Die rechte Hand fixiert die Position. Dabei nicht an dem Kopf ziehen!
  • Die Dehnung des linken Schultergürtels erfolgt über die Bewegwung des Armes der Gegenseite: Dieser wird Richtung Boden geführt.
  • Die Brust bleibt dabei aufgerichtet.
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