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Vollgas in der Vorbereitung: Nach dem Lockdown nur mit Einschränkungen!

Der bzw. die Trainer*in fordert in der Saisonvorbereitung wieder alles. Doch gerade nach Corona merkst du, dass du längst nicht so fit bist, wie du sein solltest? Hörst du nicht auf deinen Körper, drohen Verletzungen. Diese gilt es umso mehr jetzt, mit geeigneter Prophylaxe zu vermeiden. Die folgenden Beiträge geben Hilfestellung, wie du in dieser Hinsicht auf der sicheren Seite sein kannst.

Das Eigentraining während Corona versäumt? Es ist nicht zu spät!

Während des Lockdowns haben wir Trainer*innen und Sportler*innen immer wieder mit geeigneten Inhalten für das Heimtraining versorgt, damit sie fit bleiben. Genau diese Fitness wäre eben jetzt erforderlich. Aber mal Hand auf's Herz: Wir wissen genau, dass vielen Sportler*innen im Lockdown die Motivation gefehlt hat, die entsprechenden Basics auch weiterhin zu trainieren.

Was auf der einen Seite verständlich sein mag, ist aber genau jetzt das Problem: Denn durch den unterschiedlichen Trainingszustand der Spieler*innen fällt es den Trainer*innen zunehmend schwer, für alle die richtigen Trainingsreize zu setzen. Was dem/der einen zu einfach erscheint, ist dem/der anderen zu belastungsintensiv. Diese Rückstände in puncto Fitness gilt es, schnellstmöglich aufzuholen, um nicht in zu intensiven Trainingseinheiten Verletzungen zu riskieren.

Fitnessprogramme zur Verbesserung der Beweglichkeit und Mobilität (Koordination)

Bei fehlenden sportlichen Belastungsreizen baut sich die Muskulatur relativ schnell ab bzw. "verkürzt" sich. Fallen nun "von 0 auf 100" wieder explosive Bewegungen an, die die Muskeln realisieren sollen, kann es hier schnell zu Zerrungen oder gar Muskelfaserrissen kommen. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du deine Muskeln regelmäßig beweglich hältst, wie zum Beispiel in den folgenden Beiträgen beschrieben:

Die Beweglichkeit und Mobilität im Eigentraining verbessern

Beweglich bleiben: Die Hüfte im Eigentraining stärken

Mit Beweglichkeitstraining die Gesundheit erhalten und die Leistung steigern

Koordination in der Leiter

Fitnessprogramme zur Verbesserung der Krafteigenschaften (Stabilisation)

Der bereits erwähnte Muskelabbau geht ebenfalls nicht gleichmäßig vonstatten. So entstehen oder verstärken sich muskuläre Dysbalancen, die nicht nur eine höhere Verletzungsanfälligkeit nach sich ziehen, sondern auch Belastungsschmerzen wie Rückenprobleme usw. begünstigen. Mit einem gleichmäßigen Training des Muskelkorsetts lässt sich dem entgegenwirken.

Zuhause ist genug Platz zum Kräftigen!

Den Rumpf im Eigentraining stabilisieren

Hausaufgabe: Mit Core-Training das Kraftniveau erhalten!

Fit wie die DFB-Frauen: Übungen zur Stabilität

Fitnessprogramme zur Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit

Fußballer*innen müssen im Spiel in der Lage sein, 90 Minuten lang die sportartspezifischen Bewegungsanforderungen zu erfüllen. Ermüden die Sportler*innen bereits während des Spiels, werden Bewegungen weniger koordiniert, die Konzentration lässt nach, und auch die Energieversorgung der Muskulatur lässt nach. Eine gute Ausdauerleistungsfähigkeit ist also die Voraussetzung, um ein Fußballspiel überhaupt verletzungsfrei überstehen zu können.

So bleibst (wirst) du auch während Corona topfit!

Läufe für's Eigentraining: Zwei Beispiele für das Intervalltraining

Intervall-Läufe für Fußballer*innen


Was tun im Ernstfall?

Das "Kind" ist längst "in den Brunnen gefallen"? Du hast dich leider bereits verletzt? Klar: Verletzungen im Fußball können nicht nur aufgrund von Fitnessmängeln entstehen. Es passieren auch viele Unfälle, deren Ursachen nicht immer ganz zweifelsfrei herauszufiltern sind. Egal, ob verletzt durch fehlende Fitness oder aber nach einem Unfall: Damit du schnell wieder einsatzbereit bist, gilt es nun, die richtigen Schritte zu tun.

Der Muskel ist verletzt – was tun?

Behandlung von Sprunggelenksverletzungen

Am Kopf verletzt – was tun?

Die PECH-Regel