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Gesäß, Oberschenkelrückseite und Rücken kräftigen für Fortgeschrittene

Du merkst, dass deine Gesäß-, Oberschenkelrückseiten- und Rückenmuskulatur zu schwach ist? Dann stärke deine Körpermitte mit dieser Stabilisierungsübung für Fortgeschrittene.

Führe diese Übung zusammen mit weiteren Stabilisierungsübungen (s. unten "Weiterführende Links") an den Tagen durch, an denen du kein Fußballtraining hast, anfangs einmal die Woche und später zweimal. Schaue Dir zuvor die Bilder und Übungsbeschreibung genau an, denn die richtige Ausführung ist wichtig für den Trainingseffekt: Die Übungen werden dir nur weiterhelfen, sofern du die Bewegungsabläufe korrekt ausführst und dich Schritt für Schritt verbesserst. Bedenke, dass dich das Programm mit insgesamt sechs Übungen vor Verletzungen schützen sollen - also riskiere keine Verletzungen, indem du dich überforderst.

Trainingshinweise Stabilisierungsprogramm für Fortgeschrittene

  • Führe diese Übung zusammen mit den anderen fünf Übungen für Fortgeschrittene hintereinander aus.
  • Die Pausenlänge zwischen den einzelnen Übungen beträgt 20 bis 30 Sekunden. Wenn du mit der Zeit etwas geübter bist und dich schneller wieder fit fühlst, kannst du die Pausen auch verringern.
  • Achte auf die richtige Durchführung und halte dich an die Vorgaben!
  • Erst wenn du die Grundübungen kannst, solltest du dich den Variationen widmen!


Stabilisierungsprogramm für Fortgeschrittene - Übung 5: Gesäß, Oberschenkelrückseite und Rücken

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Ausgangsstellung

  • Rückenlage
  • Die Beine sind im Knie angewinkelt.
  • Die Füße nur mit den Fersen aufgesetzt.
  • Die Arme liegen neben dem Körper.
  • Die Handflächen zeigen nach oben.

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Übungsausführung

  • Das Becken anheben.
  • Gleichzeitig ein Bein vom Boden lösen und mit angewinkeltem Knie und angezogener Fußspitze nach oben ziehen
  • Danach Bein und ­Becken wieder absenken.

Belastungsvorgabe

  • Je Seite 15 Sekunden
  • Insgesamt 4 Durchgänge

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Variation

  • Ein Bein vom Boden lösen.
  • Im Knie angewinkelt erst nach oben ziehen, dann senkrecht in die Luft strecken und mit weit ausgreifender Bewegung wieder absenken („Radfahren“).
  • 15 Sek. je Seite
  • Insgesamt 4 Durchgänge