Muskelkater, schwere Beine, Unwohlsein – nach einer intensiven Belastung benötigt der Körper hochwertiges Eiweiß, um Regenerationsprozesse effektiv in Gang zu bekommen. Jola Jaromin-Bowe hat für uns einmal den perfekten Mittagstisch nach einem Wettspiel gedeckt.
Schon in der Kabine gesund essen
Bevor es an den Tisch zu Hause geht, können die Spieler schon in der Kabine mit der aktiven Regeneration starten. Ihre Körper haben beim Spiel wenige Minuten zuvor ihre Kohlehydratspeicher geleert. In der Regel brauchen sie jetzt eine Zufuhr von 1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Zusätzlich kann die Erholung der Muskulatur mit Eiweiß unterstützt werden. Was kann man also schon in der Kabine tun? Eine einfache Variante ist es, Saft zu trinken – und zwar 100% Direktsaft. Vermischt mit leichter Molke ist es ein perfektes Power-Regenerationsgetränk. So lässt sich beispielsweise Traubensaft mit Natur Buttermilch vermischen. 150 ml von beiden liefert gleich 30 Gramm Kohlenhydrate. Das sogenannte ‘offene Fenster’ nach einer intensiven Belastung ermöglicht es dem Körper, die Nährstoffe effektiver aufzunehmen. So lassen sich langfristig die Leistung steigern, das Immunsystem stabilisieren und Verletzungen vorbeugen. Weitere Power-Regenerationssnacks für die Kabine sind: Reiscrispies, Knäckebrot, Bananenbrot, Müsliriegel, Butterbrot, Bananen, Äpfel oder Birnen. Nachfüll-No Go’s sind: fertige Fruchtbuttermilch, Limo, Nektar und herkömmlicher Eistee (zu viel Zucker und künstliche Aromen sowie weitere unerwünschte Zusätze).
Zu Hause: hochwertige Eiweiße
Zu Hause angekommen benötigen die Kinder hochwertiges Eiweiß. Eine perfekte Regenerationsmahlzeit nach einem Wettspiel sind Eier in Verbindung mit Kartoffeln. Dass Eier ungesund sind, ist längst überholt. So oft Kinder und Jugendliche sie essen möchten, sollten sie es auch tun. Genauso wichtig ist es, Gemüse auf dem Teller bereitzustellen. Zu der Kombination Ei/Kartoffel eignet sich Spinat sehr gut. In Spinat und auch anderem Gemüse sind Antioxidantien enthalten. Sie stabilisieren das Immunsystem und beugen Übertraining vor. Gerne darf ein Teller zur Hälfte mit Gemüse belegt sein. Ein kleiner Beilagensalat ist ebenfalls empfehlenswert. Die besten Eiweißquellen mit mehr als 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm sind Lachs, Garnelen, Rinderfilet, Thunfisch, Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen, Hähnchenbrustfilet, Lammfilet und viele Nusssorten.
Die besten Regenerationsmahlzeiten:
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