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Rumpf, Beine und Schultern kräftigen für Fortgeschrittene I

Du merkst, dass deine Rumpf-, Bein- und Schultermuskulatur zu schwach ist? Dann stärke deine Körpermitte mit dieser Stabilisierungsübung für Fortgeschrittene.

Führe diese Übung zusammen mit weiteren Stabilisierungsübungen (s. unten "Weiterführende Links") an den Tagen durch, an denen du kein Fußballtraining hast, anfangs einmal die Woche und später zweimal. Schaue Dir zuvor die Bilder und Übungsbeschreibung genau an, denn die richtige Ausführung ist wichtig für den Trainingseffekt: Die Übungen werden dir nur weiterhelfen, sofern du die Bewegungsabläufe korrekt ausführst und dich Schritt für Schritt verbesserst. Bedenke, dass dich das Programm mit insgesamt sechs Übungen vor Verletzungen schützen sollen - also riskiere keine Verletzungen, indem du dich überforderst.

Trainingshinweise Stabilisierungsprogramm für Fortgeschrittene

  • Führe diese Übung zusammen mit den anderen fünf Übungen für Fortgeschrittene hintereinander aus.
  • Die Pausenlänge zwischen den einzelnen Übungen beträgt 20 bis 30 Sekunden. Wenn du mit der Zeit etwas geübter bist und dich schneller wieder fit fühlst, kannst du die Pausen auch verringern.
  • Achte auf die richtige Durchführung und halte dich an die Vorgaben!
  • Erst wenn du die Grundübungen kannst, solltest du dich den Variationen widmen!

Stabilisierungsprogramm für Fortgeschrittene - Übung 3: Rumpf, Beine und Schultern

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Ausgangsstellung

  • Unterarmstütz mit dem Bauch Richtung Boden
  • Die gestreckten Beine mit den Fußspitzen auf­setzen.

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Übungsausführung

  • Die Hüfte anheben bis der Körper gestreckt ist
  • Die Beine abwechselnd leicht anheben.
  • Die Ferse nach hinten drücken.

Belastungsvorgabe

  • 10 Sekunden je Bein
  • Insgesamt 4 Durchgänge

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Variation

  • Die Fußspitze des jeweils angehobenen Beins weit einwärts und auswärts drehen.
  • 10 Sekunden je Bein
  • Insgesamt 4 Durchgänge