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Rumpf, Hüfte und Beine kräftigen für Anfänger

Du merkst, dass deine Rumpf-, Hüft- und Beinmuskulatur zu schwach ist? Dann stärke deine Körpermitte mit dieser Stabilisierungsübung für Anfänger.

Führe diese Übung zusammen mit weiteren Stabilisierungsübungen (s. unten "Weiterführende Links") an den Tagen durch, an denen du kein Fußballtraining hast, anfangs einmal die Woche und später zweimal. Schaue Dir zuvor die Bilder und Übungsbeschreibung genau an, denn die richtige Ausführung ist wichtig für den Trainingseffekt: Die Übungen werden dir nur weiterhelfen, sofern du die Bewegungsabläufe korrekt ausführst und dich Schritt für Schritt verbesserst. Bedenke, dass dich das Programm mit insgesamt sechs Übungen vor Verletzungen schützen sollen - also riskiere keine Verletzungen, indem du dich überforderst.

Trainingshinweise Stabilisierungsprogramm für Anfänger

  • Führe diese Übung zusammen mit den anderen fünf Übungen für Anfänger hintereinander aus.
  • Die Pausenlänge zwischen den einzelnen Übungen beträgt 20 bis 30 Sekunden. Wenn du mit der Zeit etwas geübter bist und dich schneller wieder fit fühlst, kannst du die Pausen auch verringern.
  • Achte auf die richtige Durchführung und halte dich an die Vorgaben!
  • Erst wenn du die Grundübungen kannst, solltest du dich den Variationen widmen!

Stabilisierungsprogramm für Anfänger - Übung 4: Rumpf, Hüfte und Beine

© 2014 Getty Images

Ausgangsstellung

  • Seitlage
  • Der Kopf liegt auf dem gestrecktem ­unterem Arm.
  • Der obere Arm stützt vor dem Körper ab.
  • Das untere Bein ist leicht, das obere Bein 90 Grad angewinkelt.
  • Bauch und Po sind angespannt.

© DFB

Übungsausführung

  • Das obere Bein mit ruhigem Tempo anheben und senken.

Belastungsvorgabe

  • 20 Sekunden je Seite
  • Insgesamt 4 Durchgänge

© DFB

Variation

  • Seitlage wie zuvor
  • Das obere Bein beugen und vor dem Körper aufsetzen das untere Bein ist gestreckt
  • Das untere Bein mit ruhigem Tempo anheben und senken.
  • 20 Sek. je Seite
  • Insgesamt 4 Durchgänge