In der langen fußballfreien Zeit hat bei einigen Spielern der Fitnesszustand gelitten, denn nicht jeder hat diesen im Eigentraining erhalten oder gar verbessert. Rückstände, die sich in der kurzen Vorbereitungszeit nicht so einfach aufholen lassen. Wer also eine ernsthafte Unterstützung auf dem Feld sein möchte, der sollte spätestens jetzt konditionelle Zusatzschichten schieben. Zur Unterstützung haben wir einige praxisorientierte Beiträge zusammengestellt.
Eine wesentliche Grundlage der Leistung im Fußball ist die Kondition. Nur mit herausragenden konditionellen Fähigkeiten können weite Laufwege im Spiel zurückgelegt und fußballspezifische Bewegungsanforderungen wie Sprünge, Schüsse und Zweikämpfe qualitativ hochwertig durchgeführt werden. Die hierfür erforderliche Kondition beinhaltet die Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit.
Ausdauer
Eine gute Grundlagenausdauer bildet die Basis für alle Bewegungsaufgaben. Je besser sie bei dir ausgeprägt ist, desto länger kannst du dich konzentrieren, desto schneller kannst du nach der Belastung regenerieren. Die Grundlagenausdauer kannst du problemlos in Eigenarbeit trainieren. Jede Art einer dauerhaften „körperlichen Arbeit“, die länger als eine Stunde andauert und bei der ein Pulswert zwischen 100 und 130 Schlägen pro Minute erreicht wird, ist hierfür geeignet. Die extensive Ausdauer nähert sich der sportartspezifischen Intervallbelastung. Hier steht der stetige Tempowechsel im Vordergrund. Die Intervall-Läufe lassen sich ohne großen Aufwand mithilfe einer abgesteckten Strecke trainieren, wodurch die Sprints oder Tempoläufe mit den nötigen Wendeaktionen und Richtungswechseln verbunden werden.
Intervall-Läufe für Fußballer
So bleibst (wirst) du auch während Corona topfit!
Athletik: Die Ausdauer im Parcours trainieren
Kraft
Im Fußball werden dein Unter- und der Oberkörper gleichermaßen belastet. Um sich vor Verletzungen zu schützen, musst du über eine gut ausgebildete Ganzkörperkraft verfügen. Zusätzlich musst du dich stets in alle Richtungen bewegen können, was optimale Beweglichkeit und Flexibilität erfordert. Diese Grundlagen der Kraft sollten regelmäßig auf deinem Trainingsplan stehen. Die Schnellkraft ist eine der wichtigsten Eigenschaften im Fußball. Schließlich kommt es andauernd zu Sprüngen, Schüssen, Zweikämpfen usw.! Schnellkräftige Bewegungen setzen sich zumeist aus langsamen und schnellen Kraftformen zusammen, die mit verschiedenen Sprungkombinationen und Anschlussaktionen trainiert werden können.
Hausaufgabe: Mit 'Core-Training' das Kraftniveau erhalten
Zuhause ist genug Platz zum Kräftigen
Power durch Plyometrics
Schnelligkeit
Die lineare Schnelligkeit bildet die Grundlage aller Schnelligkeitsaktionen im Fußball, obwohl die reine Schnelligkeit – wie etwa in einem 100-Meter-Sprint – im Spiel so gut wie nie vorkommt. Oftmals wird der reine Lauf von A nach B durch eine Auftaktbewegung eingeleitet oder durch einen Richtungswechsel unterbrochen. Dies fordert vor allem eine gute Koordination auf engem Raum. Im Spiel kommt es zudem auf weitere Schnelligkeitsfähigkeiten an: Die fußballspezifische Schnelligkeit erfordert auch, eine Spielhandlung möglichst schnell wahrzunehmen, um anschließend schnellstmöglich angemessen zu reagieren und zu handeln (Handlung-, Reaktions- und Wahrnehmungsschnelligkeit).
Athletik: Die Schnelligkeit im Parcours trainieren
Sprint und Koordination
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