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Topfit am Spieltag: Das kannst du als Spieler*in tun!

Welche*r Spieler*in schläft am Wochenende morgens nicht gerne aus. Doch hoppla! Heute ist Spieltag! Und schon wartet das Dilemma: Muss ich nun ausgeschlafen zum Spiel oder doch lieber früh aufstehen? Oder doch beides? Und wie sieht es überhaupt mit den Mahlzeiten am Spieltag aus? Was du tun kannst, um am Spieltag deinem Team topfit zur Verfügung zu stehen, liest du hier!

Wer kennt das nicht? Samstags ist weder Schule noch Arbeit. Da möchte man doch liebend gerne einmal ausschlafen. Doch mitten am Tag steht noch das wöchentliche Meisterschaftsspiel auf dem Programm. Hierfür möchte man doch gerne fit sein. Die bestmögliche Spielvorbereitung jedes/r einzelnen Spieler*in beginnt dabei schon am Vorabend.

Die Party vor dem Spiel auch schon einmal "sausen" lassen

Ausgerechnet am Vorabend des wichtigsten Spiels der Saison feiert der beste Kumpel seinen Geburtstag! Da möchtest du doch gerne hin, oder? Sei beruhigt: Das kannst du auch! Aber trotzdem solltest du das Spiel am nächsten Tag nicht ganz aus deinem Gedächtnis streichen.

So, wie du auch für die Schule oder den Job morgens ausgeschlafen sein musst, so solltest du dies auch am Spieltag sein. Genügend Schlaf ist also schonmal das A und O! "Macht doch nix", denkst du dir. "Dann schlaf ich einfach morgen ein bisschen länger!" Doch genau das solltest du nicht tun! Der Körper gewöhnt sich immer nach einigen Tagen an einen bestimmten Tag-/Nacht-Rhythmus und auch an einen regulären Tagesablauf. Das bedeutet: So, wie dein Tag gewöhnlich während der Woche verläuft, so sollte er im Groben auch am Wochenende sein. Wer also morgens um 8 Uhr in der Schule sitzt, sollte zu dieser Zeit am Wochenende auch schon putzmunter sein. Wer das nicht tut, dessen/deren Körper schaltet unmittelbar in eine Art "Überprüfungsmodus".

Natürlich lässt sich ein eingerichteter Tagesrhythmus auch verändern und auf das längere Ausschlafen am Wochenende vorbereiten, um beim Spiel möglichst fit zu sein. Der Körper braucht hierfür etwa drei Tage. Das bedeutet: Du musst mit der Umstellung spätestens also am Mittwoch vor dem Spiel beginnen. Wie wär's: Erst zur vierten Stunde in die Schule oder gleich zur Frühstückspause in den Job? Geht nicht? Ok. Spulen wir nochmal zurück!

Beim Besuch der Geburtstagsparty deines besten Kumpels musst du also Kompromisse eingehen, wenn du am nächsten Tag topfit sein willst. Um voll erholt zu sein, benötigt dein Körper mindestens acht Stunden Schlaf. Den "besten" und erholsamsten Schlaf bekommt der Körper in der ersten Tiefschlafphase, die bereits vor Mitternacht einsetzt. Wenn du diese erreichen willst, müsstest du die Party also bereits gegen 22 Uhr verlassen. Dann könntest du auch bereits wie gegebenenfalls während der Woche am nächsten Tag um 6 Uhr aufstehen.

Das willst du nicht? Ok. Wir haben ja von Kompromissen gesprochen! Deinen Tagesrhythmus hältst du auch noch, wenn du um 8 Uhr aufgestanden bist und bereits beim Frühstück sitzt. Vor diesem Hintergrund wäre um Mitternacht aber wirklich "Zapfenstreich". Alles andere gefährdet deine Fitness. Auch mit Alkohol solltest du am Vorabend des Spiels eher vorsichtig sein. Dieser baut sich zwar pro Stunde nach und nach wieder ab. Eine hohe Belastung durch Alkohol – von einem Vollrausch mal ganz zu schweigen – setzt den Körper aber gleich für mehrere Tage außer Gefecht. Von Fitness für ein Spiel kann dann wirklich keine Rede mehr sein! Für die Party gilt also: Alkohol nur in Maßen und nicht in Massen konsumieren!

Das Frühstück bildet die Grundlage für den Tag

Von einem Frühstück gegen 8 Uhr gleich nach dem Aufstehen war bereits die Rede! Dieses bildet die Grundlage für den Tag. Entsprechend darf hier also möglichst hochwertig und viel geschlemmt werden! Kohlenhydrate und Eiweiße liefern Energie für das bevorstehende Spiel. Der vielfältige Müsli ist also ebenso geeignet wie das möglichst ohne viel Fett gebratene Rührei. Frisches Obst oder Fruchtsäfte liefern die Vitamine für den Tag. So steht deiner guten Leistung im Spiel kaum mehr etwas entgegen.

Ein Frühstück um 8 Uhr ist übrigens auch sonntags für diejenigen Spieler*innen noch geeignet, die um 11 Uhr Anstoß zum Spiel haben. Denn eine weitere Regel beeinflusst deine Leistungsfähigkeit: Die letzte große Mahlzeit solltest du spätestens drei Stunden vor dem Spiel beendet haben! Diese Zeit benötigt dein Magen-/Darmbereich nämlich zum Verdauen. Dabei wird mehr Blut in diese Bereiche des Körpers gepumpt, um diese Prozesse zu unterstützen. Durchaus möglich, dass im Extremfall diese Ressourcen an anderer Stelle fehlen, z. B. im Gehirn, wenn in einer Situation unmittelbar blitzschnell reagiert und die richtige Entscheidung getroffen werden müsste, wie dies in einem Spiel regelmäßig der Fall ist. Beginnt dein Spiel also um 15 Uhr, sollte dein Mittagessen bereits gegen 12 Uhr beendet sein.

Den Kreislauf in Schwung bringen

Die Verdauung vor dem Spiel kann auch durch eine weitere Maßnahme hervorragend unterstützt werden: Ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft flutet das Gehirn mit Sauerstoff und regt den Kreislauf an. Außerdem solltest du neben den Energiespeichern auch die Wasservorräte in deinem Körper auffüllen, indem du über die Stunden vor dem Spiel verteilt insgesamt sehr viel trinkst.

Apropos Trinken: Achte darauf, vor, während und nach Spielen keine kunstzuckerhaltigen Getränke wie z. B. Cola oder Limonaden zu dir zu nehmen. Der Kunstzucker ist nur schwer verdaulich und bindet wichtige Ressourcen ebenfalls für einen längeren Zeitraum. Am besten eignet sich Wasser, das durch eine minimale Zugabe von Fruchtsäften einen Fruchtzuckergehalt zwischen vier und sieben Prozent hat. Dies erleichtert die Flüssigkeitsaufnahme ins Blut und garantiert, dass das Mehr an Flüssigkeit nicht einfach über die Nieren wieder ausgeschieden wird.

Auch unmittelbar vor dem Spiel kannst du deinem Körper noch weiter Energie zuführen. Optimal geeignet ist hierfür z. B. eine Banane. Der enthaltene Fruchtzucker benötigt rund 45 Minuten, um deinem Körper weitere Energie liefern zu können. Daraus lässt sich schlussfolgern: Mal eben in der Halbzeit eine Banane reinhauen, bringt dem Körper erst nach dem Spiel den gewünschten Effekt! Vor dem Spiel ist Trumpf!

Gut aufgewärmt in die Partie

Nach der Spielbesprechung wird es dann auch langsam ernst: Umziehen und raus auf den Platz! Doch bevor der/die Schiedsrichter*in anpfeift, solltest du auch hier deinen Körper optimal vorbereiten. Ein umfangreiches Aufwärmprogramm bietet dir hier den besten Wert. Dieses sollte bereits 45 Minuten vor dem Anpfiff beginnen und nach einem allgemeinen Anschwitzen durch Laufelemente zunehmend intensiver, intervallartiger und damit fußballspezifischer werden.

Ein Spiel auf möglichst engem Feld im 5 gegen 5 unter den Feldspieler*innen der ersten Elf beinhaltet alle Anforderungen, die auch das Spiel selbst an die Spieler*innen stellt. Mit einer abschließenden Torschussübung, die unbedingt auch beidfüßig durchgeführt werden sollte, bist du jetzt topfit für's Spiel! Kurze Motivationsansprache des/der Trainer*in, dann raus aufs Feld und der/die Schiedsrichter*in pfeift an. Jetzt gilt's! Wie auch immer: Du bist auf jeden Fall topfit!