Neumodische Begriffe wie "Belastungssteuerung" und "Periodisierung" gewinnen in der jüngsten Vergangenheit immer mehr an Popularität und sind inzwischen auch fester Bestandteil der Amateurfußball-Landschaft. Die Zeiten von isoliertem Fitnesstraining und umfangreichen Waldläufen neigen sich zur Freude der Spieler*innen langsam aber sicher dem Ende zu. Wie ihr euer Team trotzdem fit bekommt und gleichzeitig das Verletzungsrisiko gering haltet, lest ihr in diesem Beitrag.
Belastungssteuerung
Hinter dem Begriff "Belastungssteuerung" steckt im Grunde genau das: Die Belastung der Spieler*innen gezielt steuern. Dabei geht es einerseits natürlich um die Verletzungsprophylaxe, andererseits aber auch darum, die Spieler*innen pünktlich zum Spieltag auf das Maximum der Leistungsfähigkeit zu bringen. Eine Überlastung äußert sich schließlich nicht ausnahmslos durch eine akute Verletzung, sondern drückt sich auch schon in fehlender Explosivität, verminderter Regenerationsfähigkeit und weiteren kleinen Details wie Muskelkater und allgemein "schweren" Beinen aus.
Eine hilfreiche Methode bei der Belastungssteuerung ist das Kategorisieren von Einheiten nach Ampelfarben. Die Spielbelastung sollte dabei stets zur intensivsten Kategorie (Rot) zählen. Auf einen Spieltag folgt dann – je nachdem wie häufig in der Woche trainiert wird – in der Regel ein Regenerationstraining (Grün) oder ein Mannschaftstraining bei mittlerer Intensität (Gelb). Folgen im Kalender zwei "rote" Tage direkt aufeinander, ist das bereits ein Warnsignal für eine potenzielle Überbelastung der Spieler*innen in diesem Zeitraum.
Die Vorbereitungszeit ist diesbezüglich natürlich ein kleiner Ausnahmefall. Das bedeutet nicht, dass problemlos mehrere rote Tage aufeinander folgen können, doch der Aspekt der "vollen Leistungsfähigkeit" am Spieltag ist während der Vorbereitung weniger relevant als während des regulären Spielbetriebs. Habt ihr beispielsweise ein Trainingslager für die Vorbereitung angesetzt oder nehmt an einem Turnier teil, so werdet ihr kaum drum herum kommen, euer Team auch mal einer leichten Überbelastung auszusetzen.
Periodisierung
Die verschiedenen Arten der Periodisierung verfolgen einen gemeinsamen Zweck: Teilziele in bestimmten Zeiträumen erreichen, um zum Wettkampfbeginn voll leistungsfähig zu sein. So gesehen gibt es also auch zwischen Periodisierung und Belastungssteuerung eine deutliche Parallele. Ein sechswöchiger Vorbereitungsplan für den Fußball sollte bereits vorab so konzeptioniert sein, dass die Spieler*innen am Ende dieser sechs Wochen über einen idealen Fitnesszustand für den anstehenden Saisonstart verfügen.
Dabei ist es hilfreich, die sechs Wochen weitergehend zu periodisieren, also in Abschnitte einzuteilen, die bestmöglich aufeinander aufbauen und miteinander vereinbar sind. So macht es beispielsweise weniger Sinn, gleich in der ersten Woche mit intensiven Intervall-Läufen an der Schnelligkeitsausdauer zu arbeiten. Vielmehr sollte zunächst einmal das Hauptaugenmerk darauf gelegt werden, dass die Spieler*innen überhaupt 90 Minuten durchhalten können.
Die Schulung der Grundlagenausdauer in fußballspezifischem Kontext – also idealerweise durch Spielformen – steht am Anfang der Vorbereitung im Vordergrund. Sobald die ersten Grundsteine gelegt sind und den Spieler*innen eine intensivere Belastung zugemutet werden kann, können spezifischere Ausdauerziele ins Mannschaftstraining integriert werden.
Kraft- und Schnelligkeitsausdauer lassen sich ebenfalls prima mit fußballspezifischen Inhalten verbinden und belasten die Spieler*innen so intensiv, dass sie im Anschluss an diese Trainingswochen noch Zeit brauchen werden, um langsam wieder runterzufahren und sich an die Belastung im regulären Wettkampfbetrieb zu gewöhnen. Versucht also nach Woche vier schon langsam wieder, weniger intensiv zu trainieren und setzt athletische Schwerpunkte in den Bereichen Wendig- und Beweglichkeit!
