Winterzeit ist Verletzungszeit. Das gilt nicht nur für die Profis, sondern auch im Amateurbereich lässt die Widerstandsfähigkeit langsam aber sicher nach. Training, Wettkampf und der ganz normale Alltag belasten die Spieler*innen und bringen sie nach und nach an ihre Grenzen. Der Körper fordert Pausen ganz aktiv ein – im Zweifel sogar durch Krankheit, Muskelverletzungen und ähnliche Beschwerden.
Oxidativer Stress
Unter oxidativem Stress versteht man einen Zustand im Stoffwechselprozess, bei dem sogenannte "freie Radikale" in einem Überzahlverhältnis zu ihren "Radikalfängern" stehen. Freie Radikale sind Sauerstoff-Verbindungen, die aufgrund ihres fehlenden Elektrons extrem reaktionsfreudig sind und anderen Molekülen dieses fehlende Elektron entreißen, wodurch wiederum neue freie Radikale entstehen. Diese Kettenreaktion führt schließlich zu einer Vielzahl aggressiver Sauerstoff-Verbindungen, die sich negativ auf den Organismus auswirken.
Der menschliche Körper ist quasi pausenlos oxidativem Stress ausgesetzt. Bis zu einem gewissen Maße kann dieser auch mit Hilfe der Radikalfänger (oder auch "Antioxidantien") bewältigt und reguliert werden. Dabei hilft unter anderem die Ernährung mit vitalstoffreichen Lebensmitteln aus Frischkorn, Frischobst und naturbelassenen Fetten. Auslöser für oxidativen Stress sind Genussgifte wie Nikotin und Alkohol, übermäßiger Zuckerkonsum oder eben auch körperlicher Stress durch Überanstrengung – z. B. beim Sporttreiben. Wird der oxidative Stress nicht ausreichend reguliert, folgen Schäden an den Zellen, die wiederum Verletzungen und diverse Erkrankungen begünstigen.
Dementsprechend beschäftigen sich auch einige Studien im Fußball mit den Auswirkungen oxidativen Stresses und wie sich dieser am besten regulieren lässt. Von besonderer Bedeutung sind die Antioxidantien, deren ansteigende Ausschüttung gleichsam mit der von Oxidantien nach einem Wettkampf gemessen wurde. Antioxidantien können mit der Nahrung aufgenommen werden und bauen Oxidantien ab. Sie verhindern somit, dass größere Schäden an den Zellen entstehen. Bei Sportler*innen ist die Milchsäure in den belasteten Muskelzellen nach einem Wettkampf dabei jedoch hinderlich. Durch leichte körperliche Betätigung soll das Laktat deshalb abtransportiert und so der "Arbeitsbereich" der Antioxidantien optimiert werden – zumindest in der Theorie!
Erwartete Effekte aktiver Erholung
Neben dem Abtransport von Milchsäure aus den Muskelzellen soll aktive Erholung weitere positive Auswirkungen auf den Körper der Sportler*innen haben. Beispielsweise soll aktive Erholung verhindern, dass die Köperkerntemperatur zu schnell abfällt. Denn dadurch würde das zentrale Nervensystem in einem Maße angeregt werden, was sich wiederum negativ auf den Schlaf auswirken könnte. Außerdem wird erwartet, dass durch aktive Erholung leichte Muskelverletzungen nicht so schnell vernarben.
Gründe genug also, sich nach einer intensiven Belastungsphase mal die Zeit zu nehmen und auf dem Fahrrad, im Schwimmbad oder mit leichtem Widerstandstraining dem oxidativen Stress entgegenzuwirken. Denn was im Profibereich häufig mit "Auslaufen nach dem Spiel" zusammengefasst wird, ist deutlich vielfältiger zu betrachten. So kann jede*r für sich passende Aktivitäten wählen, die der aktiven Erholung dienlich sind. Neben den bereits genannten "Klassikern" bieten sich auch Sportarten wie Yoga und Pilates an, die vielfältige Ansprüche an Beweglichkeit, Kraft sowie An- und Entspannung stellen. Außerdem helfen Maßnahmen wie die (Eigen-)Massage auf der Faszienrolle sowie gewissenhafte Ernährung bei der aktiven Erholung nach körperlicher Belastung.
Tatsächliche Effekte aktiver Erholung
Allen Erwartungen zum trotz ergaben die Messungen der Forscher*innen keine signifikanten Verbesserungen durch aktive Erholung bei sportlichen Leistungen am Folgetag. Viel wichtiger als diese Messungen sind jedoch die Effekte auf das Wohlbefinden der Sportler*innen: Diese berichteten nämlich sehr wohl davon, dass ihnen leichtes Bewegungstraining am Tag nach dem Wettkampf bei der Regeneration hilft. Und selbst wenn sich dieses Gefühl letztlich nicht in statistisch bewertbaren Zahlen niederschlägt, so können die positiven Effekte im Kopf dennoch dafür sorgen, dass die Spieler*innen unbeschwerter anstehende Herausforderungen annehmen und meistern können.
Darüber hinaus wurden keine schädlichen Effekte aktiver Erholung festgestellt, weshalb es auch keinen Grund gibt, auf diese zu verzichten. Genau wie die Belastung hat auch Regeneration ganz individuelle Auswirkungen auf jede/n einzelne/n Sportler*in. Daher gilt es, behutsam herauszufinden und genau zu beobachten, welche Aktivitäten sich am besten eignen, um am Folgetag wieder frisch und energetisch durchstarten zu können.
Mehr zum Thema "aktive Erholung" sowie die passende Original- und viele weitere Studien findet ihr auf der Seite der DFB-Akademie.
