Nicht immer nur mit Vollgas trainieren! Regeneration gehört ebenfalls zum Programm! Das 'magische Dreieck' von Belastung, Erholung und Ernährung sollte sich von Woche zu Woche wiederholen, um die Leistungsfähigkeit der Spieler im Saisonverlauf zu optimieren. Entsprechend sind gezielte Maßnahmen zur Regeneration nicht nur zu bestimmten Zeiten angesagt, sie gehören zum Trainingszyklus ständig dazu.
Regeneration ist mehr als 'die Beine hochlegen' und noch viel mehr als 'den Jungs freigeben'. Was den Wenigsten bewusst ist: Eine optimale Regeneration beginnt schon während und unmittelbar nach der Belastung! Nur, wer die Regeneration sofort und richtig einleitet, der tut alles, um schnellstmöglich wieder belastungsfähig zu sein! Die folgende Abbildung zeigt, was die Spieler hierfür alles tun können:
Nach der Belastung sollten dann verschiedene (Sofort-)Maßnahmen die Regeneration fördern:
Stretchen – aktiv und dynamisch!
Dynamisches Dehnen ist effektiver als statisches, da es die Durchblutung besser fördert! Weil sich aber viele Spieler unmittelbar nach einer Belastung nicht so gern dehnen, sollte man zunächst ein 15-minütiges Auslaufprogramm vorwegschalten.
Schlaf – Augen zu, Erholung an!
Leider wird die Bedeutung des gesunden Schlafs für die Regeneration häufig nicht anerkannt – obwohl jeder weiß, wie man sich nach einer unruhigen Nacht fühlt.
Das hauptsächlich während des Tiefschlafs ausgeschüttete Wachstumshormon leitet nämlich eine Rundumerneuerung des Körpers ein. Schlafmangel hingegen raubt ihm einen beträchtlichen Anteil seiner Regeneration. Sogar ein nur halbstündiger Mittagsschlaf hat einen wichtigen regenerativen Effekt!
Weitere Infos hierzu finden Sie in unserem Beitrag: Im Schlaf zu mehr Leistung!
Erstmal entspannen!
Auch psychophysische Regenerationsmaßnahmen führen im Fußball ein Schattendasein. Dabei benötigt das Gehirn für eine lang anhaltende, bewusste Erholung Energie! Gerade im Spiel führen Übererregung, Angst oder Enttäuschung zu einer psychischen und mentalen Ermüdung. Konzentration und Leistungsfähigkeit werden so geschwächt.
Daher sollten auch psychophysische Entspannungsmaßnahmen eingeplant werden. Dazu zählen autogenes Training, progressive Muskelentspannung, Atementspannung, Yoga, Qigong, ruhige Musik hören und natürlich der Urlaub.
Ernährung – die Speicher füllen
Die Ernährung beginnt bereits vor und während der Belastung, da sie die Qualität und den zeitlichen Verlauf der Regeneration beeinflusst!
Nach der Belastung müssen dem Organismus verlorengegangene oder zerstörte Substanzen wieder zugeführt werden. Also muss der Spieler so schnell wie möglich mit Trinken bzw. Essen beginnen: Die Enzymaktivität für eine optimale Aufnahme der Stoffe ist in den ersten zwei Stunden nach Belastungsende am größten.
Salze z. B. können bei zwei- bis dreimaligem Training durch hochwertiges Mineralwasser, das teilweise das Fünfzigfache des Mineralstoffes eines ‘Billigwassers’ enthält, ersetzt werden. Ein absolutes 'NO-GO' ist Alkohol nach dem Training! Er macht hart erarbeitete Trainingseffekte sofort wieder zunichte.
Weitere Informationen zu einer geeigneten Flüssigkeitsaufnahme finden Sie in unserem Beitrag: Trinken beim Sport – aber richtig!
Weitere Infos zu sportgerechter Ernährung finden Sie in unserem Beitrag: So essen Sportler richtig!
In den folgenden Tagen kann die Erholung aktiv oder passiv gefördert werden. Aktiv bedeutet, dass der Spieler selbst etwas unternimmt, passiv, dass er etwas ‘verabreicht’ bekommt. Aktive Maßnahmen können die für die Regeneration wegen des Abbaus von ‘Schadstoffen’ so wichtige Durchblutung um das bis zu Vierzehnfache steigern, bei passiven liegt dieser Effekt etwa bei dem Fünffachen.
Weitere Informationen zur aktiven Regeneration finden Sie in unserem Beitrag: Aktiv regenerieren!
Weitere Infos zur passiven Regeneration finden Sie im Beitrag: Richtige Erholung hat immer Saison!
