Der Boxsport ist einer der härtesten Wettkampfsportarten, und die Athleten zählen allgemeinhin zu den fittesten Sportlern überhaupt. Für viele Sportarten ist das Boxtraining eine sinnvolle Ergänzung und als unspezifisches Training in der Saison- und Winterpause brauchbar, da es sich leistungsfördernd auf die im Fußball notwendigen konditionellen Anforderungen im anaeroben Bereich auswirkt. Und noch ein weiterer gewichtiger Faktor spricht für ein Boxtraining in den langen Fußballpausen: das Teambuilding.
Der deutsche Box-Promoter Wilfried Sauerland hat einmal gesagt: "In 12 Runden lernen sich Boxer besser kennen als so manche Menschen in 12 Jahren im Büro!" In den wenigen Minuten im Ring erleben die Spieler nachhaltig gegenseitige Wertschätzung, Anerkennung und Respekt. Es sind wichtige Begegnungen Ihrer Spieler abseits des Rasens, und Sie als Trainer können aus ihrem Verhalten im Ring wichtige Schlüsse ziehen.
Spaß und Action im Boxtraining
Methodik: Fit durch Boxen
Cardioboxen: Verbesserung der Herz-Kreislauf-Leistungsfähigkeit
Das bringt Spaß: Aus den Lautsprechern dröhnt den Spielern, die sich vor dem Fitnesstrainer formiert haben, laute Musik entgegen. Was folgt ist ein kampfsportähnliches Herz-Kreislauftraining mit unterschiedlichen Trainingsschwerpunkten. Sämtliche Bewegungsabläufe werden in der Mitte des Workouts einmal gespiegelt, so dass Arme und Beine beidseitig trainiert werden.
- Stoß- und Schlagtechniken:
- Geraden (siehe Bild oben)
- Seitwärtshaken (siehe Bild Mitte)
- Aufwärtshaken (siehe Bild unten)
- Tritttechniken nach vorne, hinten und seitlich
- Front-Kick (siehe Bild oben)
- Side-Kick (siehe Bild Mitte)
- Back-Kick (siehe Bild unten)
- Roundhouse-Kick
- Kombinierte Bewegungsabläufe von Rumpf, unteren und oberen Extremitäten:
- Kombinationen aus Stoß- und Kicktechniken
Schnell-, Reaktiv- und Explosivkrafttraining inkl. Rumpfstabilisation
Ablauf Powerclimber
- Den Bauch hochziehen, um Rumpfspannung über die Körpervorderseite zu halten.
- Das Gesäß dabei flach in einer Linie mit Beinen und Rumpf halten.
Ablauf Rumpfrotation
- Die Hüfte nach vorne drücken, so dass Beine, Hüfte und Rumpf eine Linie bilden.
- Den freien Arm nach oben (nicht nach hinten) heben.
Häufigste Fehler
- Powerclimber: Gesäß zu hoch (Pyramidenform)
- Rumpfrotation: Zu geringe oder zu weite Drehung.
Ablauf
- Durch Kippen des oberen Beckenkamms nach hinten/unten und Unterziehen des Schambeins das Becken nach oben heben bzw. schieben.
- Die Bewegungsausführung ist langsam aufwärts und langsam abwärts!
Häufigste Fehler
- Stoßen des Beckens nach oben oder fallen lassen nach unten.
- Zu weites Aufrollen des Beckens in Position „Kerze“.
Ablauf Rückenstreckung liegend
- Gleichzeitiges Heben von Rumpf, ausgestreckten Armen und Beinen.
- 'Hyperextension'
- Bei Rückbeugen Gesäßmuskulatur anspannen um unkontrollierte Streckung des Rückens zu vermeiden.
Ablauf 'Superman-Push-Ups'
- Liegestütz mit diagonalem Arm- und Beinheben.
- Koordinativ höchst anspruchsvolle Übung. Eine mögliche Erleichterung ist das Heben von zuerst nur einem Bein oder nur einem Arm bis die koordinativen Voraussetzungen für den vollen 'Superman' gegeben sind.
Häufigste Fehler
- Rückenstreckung: Schwunghaftes, unkontrolliertes Heben des Oberkörpers.
- 'Superman': Heben von Arm und Bein gleichseitig statt gegengleich.
Ablauf
- Das Timing von Armschwung und Beinabdruck ist entscheidend für die Sprunghöhe.
- Dies ist vom Sportler zu 'erfühlen'.
Häufigste Fehler
- Falsches bzw. schlechtes Timing
Ablauf Bankstütz
- Den Bauch hochziehen, aber das Gesäß flach halten.
- Den Bauch zusammenpressen durch gedankliches Ziehen der Unterarme zu den Knien/Füßen.
Ablauf seitliches Knieheben
- Das Knie flach über dem Boden in Richtung Ellbogen ziehen, ohne den Oberkörper dabei zu drehen.
- Die seitliche Rumpfmuskulatur anspannen.
Häufigste Fehler
- Rücken hängt durch (in dieser Position ungewünschtes Hohlkreuz).
- Oberkörper instabil beim Knieheben.
Boxspezifisches Training als Vorbereitung auf einen Wettkampf
Ein Boxtraining ohne richtiges Ziel ist nur halb so schön. Das Boxen deshalb nicht nur als reines Fitnesstraining für die Übergangsphase sehen, sondern die Spieler nach dem vierwöchigen Programm auch gleich in den Ring schicken.
In den 3 x 1 Minute dauernden Fights sollten die Akteure im direkten Duell zeigen, was sie die letzten Wochen gelernt haben. Im Sinne der Mannschaftsbildung ist das Sparring auch als gemeinsames Erlebnis anzusehen. Die 1-gegen-1-Situation im Ring lässt Stresshormone kochen und die Herausforderung besteht auch darin, diesem emotionalen Überfall nicht nachzugeben (auch im Fußballspiel muss der Spieler seine Emotionen – z.B. nach einem Foulspiel des Gegners – im Griff haben).
Vorgabe: Sämtliche Schläge dürfen mit nicht mehr als 60 Prozent der Maximalkraft durchgeführt werden! Im Sparring sind die Partner in ihren Aktionen nun frei (im Rahmen des üblichen Regelwerks). Das Sparring rundet das Gesamtpaket „Boxen im Fußballtraining“ ab und kann bei richtiger Durchführung durchaus Signalwirkung für die Rückrunde haben!
