Hier finden Sie ein spezifisches, Stabilisierungsprogramm mit zehn aufeinander abgestimmten Übungen. Die Stabilisation und Kräftigung mithilfe des Gymsticks ist eine abwechslungsreiche Variation des Krafttrainings, um Verletzungen vorzubeugen.
Ausgangsstellung:
Im Stand beide Schlaufen an den Füßen, mit den Händen (Handrücken oben) den gepolsterten Teil des Gymsticks oberhalb des Bauchnabels halten (je nach Kraft die Tubes auf- oder abwickeln). Ein Bein nach hinten beugen, Bauchmuskulatur anspannen!
Ausführung:
Unter Bauchanspannung das gebeugte Bein nach hinten und die Arme nach vorne strecken und wieder beugen. Rechts und links jeweils 10 x, 3 Serien
Merke: Bauch bleibt angespannt, Standbein in leichter Kniebeuge, um die Balance zu halten!
Ausgangsstellung:
Schlaufen an den Füßen, Knie gebeugt, Bauch und Gesäß angespannt, Oberkörper gerade nach vorne gebeugt. Beide Hände greifen am Ende der Polsterung und legen den Stick auf die Schulter.
Merke: Bauch- und Gesäßspannung bleibt, kein Hohlkreuz!
Ausführung:
Unter Bauch- und Gesäßspannung den ganzen Körper strecken und in den Zehenstand kommen. Dann wieder in die Ausgangsposition zurück. 10 – 15 x, 3 Serien
Ausgangsstellung:
Knie rechts und links neben dem Schriftzug auf dem Stick leicht gebeugt, Schlaufen an den Händen, Arme angewinkelt am Körper, Bauch und Gesäß angespannt.
Ausführung:
Unterarme nach außen bringen, dabei den Brustkorb aufrichten und anschließend wieder in die Ausgangsposition bringen. 15 x, 3 Serien
Merke: Oberarme möglichst nah am Körper lassen! Bauch- und Gesäßspannung halten!
Ausgangsstellung:
Im Stand, Füße breiter auseinander als Schriftzuglänge, leichte Kniebeuge, Hände in den Schlaufen, Bauchspannung
Ausführung:
Eine Hand hält die Schlaufe am Beckenkamm, während der andere Arm gegen den Widerstand nach außen oben gestreckt wird. Der Kopf geht mit der Bewegung mit. 15 x nach beiden Seite, 3 Serien
Merke: Bauchspannung und die leichte Kniebeugung halten!
Ausgangsstellung:
Rückenlage, Schlaufen an den Füßen, Tubes vor den Oberschenkeln auf Spannung bringen (aufrollen).
Ausführung:
Langsam den Oberkörper „aufrollen“ und den Kopf mitnehmen (Kinn Richtung Brust), dann langsam wieder zurück, ohne den Kopf abzulegen. 20 x, 3 Serien
Merke: Die Lendenwirbelsäule bleibt am Boden!
Ausgangsstellung:
Rückenlage, Schlaufen an den Füßen, Tubes, auf Spannung gewickelt, in Brusthöhe halten. Beine nacheinander in den rechten Winkel anheben.
Ausführung:
Ein Bein und beide Arme strecken. Mit Körperspannung den Stick geradehalten. Im Wechsel jeweils 15 x, 3 – 5 Serien
Merke: Lendenwirbelsäule bleibt am Boden; Bauchspannung halten!
Ausgangsstellung:
Bauchlage, Bauch und Gesäß angespannt, Füße angestellt, Knie gestreckt. Den Gymstick mit angebeugten Armen im Nacken halten und den Kopf leicht anheben (Blick nach unten).
Ausführung:
Körper bildet eine Linie, Kopf bleibt gerade, Blick nach unten, Arme langsam nach vorne strecken und wieder in die Ausgangsposition bringen. 10 – 15 x, 3 Serien
Merke: Bauch- und Gesäßspannung halten. Bei Problemen mit der Halswirbelsäule den Gymstick nicht zum Nacken, sondern Richtung Brust ziehen!
Ausgangsstellung:
Im Vierfüßlerstand den Stick im gepols-terten Bereich in Schulterbreite mit den Händen halten (Handflächen unten), Schlaufen an den Füßen; Bauchspannung aufbauen und halten, Blick nach unten.
Ausführung:
Ein Bein vom Boden abheben und nach hinten strecken, dann langsam zurück in die Beugung. Jede Seite 10 – 15 x, 3 Serien
Merke: Bauchspannung während der Übung halten, Blick nach unten!
Ausgangsstellung wie zuvor
Im Vierfüßlerstand, ein Knie etwas angehoben.
Ausführung:
Ein Bein im rechten Winkel nach oben (Fußsohle zeigt nach oben). Der Widerstand kann durch Aufrollen der Tubes verstärkt werden. 10 – 15 x, 1 – 3 Serien
Merke: Bauchspannung halten, Blick nach unten!
Ausgangsstellung:
Im Stand (hüftbreit), Schlaufen an den Füßen, Knie leicht gebeugt, Hände halten gepolsterten Teil des Sticks; diesen durch Aufrollen auf Spannung bringen, Bauchspannung.
Ausführung:
Einen großen Ausfallschritt nach vorne machen und dabei die Arme gegen den Widerstand des Gymsticks strecken und wieder in die Ausgangsposition bringen. 10 – 15 x a 1 – 3 Serien
Merke: Bauchspannung halten, Gymstick bleibt gerade, Blick nach vorne (geradeaus)!
