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Kräftigungs- und Dehnprogramm mit Hilfsmitteln

Hier finden Sie ein spezifisches, Stabilisierungsprogramm mit zehn aufeinander abgestimmten Übungen. Die Stabilisation und Kräftigung mithilfe des Gymsticks ist eine abwechslungsreiche Variation des Krafttrainings, um Verletzungen vorzubeugen.

 

© 2008 Getty Images
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Ausgangsstellung:

Im Stand beide Schlaufen an den Füßen, mit den Händen (Handrücken oben) den gepolsterten Teil des Gymsticks oberhalb des Bauchnabels halten (je nach Kraft die Tubes auf- oder abwickeln). Ein Bein nach hinten beugen, Bauchmuskulatur anspannen!

Ausführung:

Unter Bauchanspannung das gebeugte Bein nach hinten und die Arme nach vorne strecken und wieder beugen. Rechts und links jeweils 10 x, 3 Serien

Merke: Bauch bleibt angespannt, Standbein in leichter Kniebeuge, um die Balance zu halten!

© 2008 Getty Images
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Ausgangsstellung:

Schlaufen an den Füßen, Knie gebeugt, Bauch und Gesäß angespannt, Ober­körper gerade nach vorne gebeugt. Beide Hände greifen am Ende der Polsterung und legen den Stick auf die ­Schulter.

Merke: Bauch- und Gesäßspannung bleibt, kein Hohlkreuz!

Ausführung:

Unter Bauch- und Gesäßspannung den ganzen Körper strecken und in den Zehenstand kommen. Dann wieder in die Ausgangsposition zurück. 10 – 15 x, 3 Serien

© 2008 Getty Images
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Ausgangsstellung:

Knie rechts und links neben dem Schriftzug auf dem Stick leicht gebeugt, Schlaufen an den Händen, Arme angewinkelt am Körper, Bauch und Gesäß angespannt.

Ausführung:

Unterarme nach außen bringen, dabei den Brustkorb aufrichten und anschließend wieder in die Ausgangsposition bringen. 15 x, 3 Serien

Merke: Oberarme möglichst nah am Körper lassen! Bauch- und Gesäßspannung halten!

© 2008 Getty Images
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Ausgangsstellung:

Im Stand, Füße breiter auseinander als Schriftzuglänge, leichte Kniebeuge, Hände in den Schlaufen, Bauchspannung

Ausführung:

Eine Hand hält die Schlaufe am Beckenkamm, während der andere Arm gegen den Widerstand nach außen oben gestreckt wird. Der Kopf geht mit der Bewegung mit. 15 x nach beiden Seite, 3 Serien

Merke: Bauchspannung und die leichte Kniebeugung halten!

© 2008 Getty Images
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Ausgangsstellung:

Rückenlage, Schlaufen an den Füßen, Tubes vor den Oberschenkeln auf Spannung bringen (aufrollen).

Ausführung:

Langsam den Oberkörper „aufrollen“ und den Kopf mitnehmen (Kinn Richtung Brust), dann langsam wieder zurück, ohne den Kopf abzulegen. 20 x, 3 Serien

Merke: Die Lendenwirbelsäule bleibt am ­Boden!

© 2008 Getty Images
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Ausgangsstellung:

Rückenlage, Schlaufen an den Füßen, Tubes, auf Spannung gewickelt, in Brusthöhe halten. Beine nacheinander in den rechten Winkel anheben.

Ausführung:

Ein Bein und beide Arme strecken. Mit Körperspannung den Stick geradehalten. Im Wechsel jeweils 15 x, 3 – 5 Serien

Merke: Lendenwirbel­säule bleibt am Boden; Bauchspannung halten!

© 2008 Getty Images
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Ausgangsstellung:

Bauchlage, Bauch und Gesäß angespannt, Füße angestellt, Knie gestreckt. Den Gymstick mit angebeugten Armen im Nacken halten und den Kopf leicht anheben (Blick nach unten).

Ausführung:

Körper bildet eine Linie, Kopf bleibt gerade, Blick nach unten, Arme langsam nach vorne strecken und wieder in die Ausgangsposition bringen. 10 – 15 x, 3 Serien

Merke: Bauch- und Gesäßspannung halten. Bei Problemen mit der Halswirbelsäule den Gymstick nicht zum Nacken, sondern Richtung Brust ziehen!

© 2008 Getty Images
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Ausgangsstellung:

Im Vierfüßlerstand den Stick im gepols-terten Bereich in Schulterbreite mit den Händen halten (Handflächen unten), Schlaufen an den Füßen; Bauchspannung aufbauen und halten, Blick nach unten.

Ausführung:

Ein Bein vom Boden abheben und nach hinten strecken, dann langsam zurück in die Beugung. Jede Seite 10 – 15 x, 3 Serien

Merke: Bauchspannung während der Übung halten, Blick nach unten!

© 2008 Getty Images
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Ausgangsstellung wie zuvor

Im Vierfüßlerstand, ein Knie etwas ­angehoben.

Ausführung:

Ein Bein im rechten Winkel nach oben (Fußsohle zeigt nach oben). Der Widerstand kann durch Aufrollen der Tubes verstärkt werden. 10 – 15 x, 1 – 3 Serien

Merke: Bauchspannung halten, Blick nach unten!

© 2008 Getty Images
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Ausgangsstellung:

Im Stand (hüftbreit), Schlaufen an den Füßen, Knie leicht gebeugt, Hände halten gepolsterten Teil des Sticks; diesen durch Aufrollen auf Spannung bringen, Bauchspannung.

Ausführung:

Einen großen Ausfallschritt nach vorne machen und dabei die Arme gegen den Widerstand des Gymsticks strecken und wieder in die Ausgangsposition bringen. 10 – 15 x a 1 – 3 Serien

Merke: Bauchspannung halten, Gymstick bleibt ­gerade, Blick nach vorne (geradeaus)!