Die Trainingsmethode 'Plyometrie' beruht auf sehr schnellen, explosiven Übungen, um den Kraft-Output und damit die Fähigkeit der Muskeln, schnell zu kontrahieren, zu verbessern. Von einem Spieler, der diese Übung schneller als andere ausführt, sagt man demnach, er habe mehr ‘Power’.

Reaktivkraft als wichtiger Trainingsinhalt

Physikalisch betrachtet ist Leistung (Power) nichts anderes als Arbeit pro Zeit. Du solltest deine Kraft also über eine bestimmte Laufdistanz in möglichst kurzer Zeit aufwenden, um leistungsfähiger zu sein. Im Fußball sind diese Wegstrecken meist nicht länger als 30 Meter. Oft entscheiden schon die ersten fünf Meter über einen Torerfolg und somit über Sieg und Niederlage. Eine bessere Koordination komplexer Muskelsysteme oder -ketten (intermuskuläre Koordination) ist verantwortlich für eine Verbesserung der Kraftentwicklung. Ein wichtiger Trainingsinhalt von Spielsportarten ist demnach die Reaktivkraft (Schnellkraft).

Verbesserung durch plyometrisches Training

Das Prinzip der Plyometrics beruht auf nichts anderem als einem sich zunächst rapide dehnenden Muskel, der im Anschluss kräftig kontrahiert wird. Ein einfaches Beispiel ist das Laufen: Bei jedem Schritt wird exzentrisch abgebremst und die elastische Muskulatur gedehnt. Dies ermöglicht einen erhöhten Kraftstoß für die daran anschließende konzentrische (streckende) Phase der Bewegung. Je besser dieser Ablauf koordiniert ist, desto schneller kann der Sportler laufen. Diese Verbesserung wollen wir mit dem plyometrischen Training erreichen. Es schließt unterschiedliche Sprünge, Sprints und Bewegungen ein, welche dem untrainierten Körper zunächst sogar schaden können. Selbst gut trainierte Fußballer klagen nach den ersten plyometrischen Übungen am folgenden Tag manchmal über Muskelkater.

Übungen für Unter- und Oberkörper

Die Plyometrics teilen wir in Übungen für den Unterkörper und Übungen für den Oberkörper auf. Hier gilt zunächst das langsame Heranführen als Grundprinzip:

Mit den Basisübungen anfangen.
Die Intensität nur langsam steigern (Regel: 3 bis 5 Wiederholungen beim Warm-Up, ca. 10 Wiederholungen beim Krafttraining).
Nicht alle Übungen in einer Einheit, sondern variieren.