Dehnen und Kräftigen sind zentrale und wichtige Komponenten der Trainingsarbeit. Angesichts der bereits im Juniorenalter zunehmenden Zahl an Bandscheibenproblemen sollte man damit schon frühzeitig beginnen. Klar ist aber in jedem Fall: Je älter die Sportler werden, desto wichtiger wird eine gezielte Kräftigung bzw. Erhaltung der Beweglichkeit für die eigene körperliche Unversehrtheit! Wer das vernachlässigt, läuft Gefahr sich zu verletzen.
Im Sinne der angestrebten Ganzkörperfunktionalität ist es maßgeblich, sich nicht nur auf die klassischen Übungen für die Beinmuskulatur zu konzentrieren, sondern auch die häufig ‘vergessenen’ Muskelgruppen wie etwa die Rücken- oder Schultergürtelmuskulatur regelmäßig zu dehnen. Schließlich sind viele muskuläre Probleme in den Beinen durch Rücken- bzw. Wirbelsäulenerkrankungen bedingt.
Während die Profis das Dehnen und Kräftigen auf Grund der hohen Trainingshäufigkeit jederzeit auch zwischen zwei belastenden Einheiten oder auch als Regeneration zum Wochenstart durchführen können, ist bei Amateursportlern eine wesentlich höhere individuelle Disziplin erforderlich. Als Trainer ist es entsprechend Ihre Aufgabe, das Bewusstsein Ihrer Spieler für das Dehnen und Kräftigen zu schärfen, ihnen geeignete Programme an die Hand zu geben und sie zu motivieren, diese regelmäßig in Eigenregie zuhause durchzuführen.
Beim Dehnen ist zu beachten, dass sich das beweglichkeitserhaltende Dehnen zuhause und das belastungsvorbereitende Dehnen z. B. vor einem Spiel maßgeblich unterscheiden. Das Aufwärmen vor dem Spiel oder Training erfolgt in einem kürzeren Zeitfenster. Haltezeiten von wenigen Sekunden bei teils schwungvoller Ausführung und nicht immer korrekt eingenommenen ‘Endpositionen’ (Anschlagstellung des Gelenks) charakterisieren das 'dynamische' Dehnen vor dem Spiel. Der Vorteil ist die unmittelbare Erwärmung der wichtigen Muskelpartien. Lange Haltezeiten beim statischen Dehnen hingegen ermüden sie.
Fußballer benötigen gute Krafteigenschaften
Wer im Fußball etwas leisten will, muss über eine kräftige Muskulatur verfügen. Die Kraft selbst ist äußerst vielfältig: Die Schnellkraft ist für Antritte, Sprints, Sprünge, den Torschuss oder auch den Abwurf wichtig. Die Kraftausdauer zeigt sich z. B. im wiederholten Tackling und Rempeln. Die Reaktivkraft bestimmt den sofortigen Absprung nach einer Landung oder den explosiven Antritt nach einem Richtungswechsel. Und die Maximalkraft ist die Basis dieser drei Komponenten. Hinzu kommen spezielle Mischformen.
Für das fußballspezifische Krafttraining lassen sich folgende Hauptziele definieren:
- Als Vorbedingung die harmonische Ausbildung und Festigung der wichtigsten Muskelgruppen und des zugehörigen Bindegewebes.
- Die Stabilisierung der Rumpfmuskulatur als Haltepunkt für alle Bewegungen der Extremitäten. Sie stellt die Basis für alle Techniken dar und dient gleichzeitig als Haltungs- und Verletzungsprophylaxe.
- Die Ausbildung spezifischer muskulärer Voraussetzungen zur Abfederung und zum Schutz der Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke vor den in spielspezifischen Bewegungen auftretenden Kraftspitzen.
Allerdings sollte der gesamte Bewegungsapparat durch ein gutes Zusammenwirken der Muskeln, Sehnen, und Bänder von Rumpf, Hüfte und Schulter auf ein Krafttraining vorbereitet werden. Es sollte z. B. nicht nur die vordere Oberschenkelmuskulatur (Leistungsmuskulatur bei der Schussbewegung) gekräftigt werden, sondern auch die hintere (ihre Gegenspieler). Der Schuss ist nämlich nur effizient durchzuziehen, wenn der Gegenspieler über eine entsprechende Elastizität verfügt, die die optimale Schwingungsweite des Beines erlaubt und damit die Kraftfähigkeit der Leistungsmuskulatur (vorderer Oberschenkel) vollständig wirksam werden kann.
Zudem beeinträchtigt eine schlecht ausgeprägte Kraftbasis nicht nur die Schnellkraft und Schnelligkeit (Antritte, Sprünge, Schüsse, Finten), sondern wirkt sich auch negativ auf die Beweglichkeit, also z. B. die Amplitude (Dehnfähigkeit) der Beinbewegung bzw. dessen optimalen Ausschwung aus. Als ergänzende Maßnahme ist daher ein langfristig angelegtes Ganzkörpertraining sinnvoll.
Übungen zum Dehnen und Kräftigen folgen!
Die Bedeutung des Dehnens und Kräftigen ist unbestritten. Doch fehlen Ihnen noch passende Übungen? Alle übrigen Teile unserer Beitragsreihe können Sie unten über die 'Themenverwandten Links' einsehen!
