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Auf das Spiel vorbereiten

Die Spielvorbereitung beginnt nicht erst am Sportplatz. Bereits am Vortag sollte sich angemessen auf das Spiel vorbereitet werden.

Erholung, Ernährung und Schlaf spielen in diesem Zusammenhang eine entscheidende Rolle. Die Spieler sollten sich der Bedeutung dieser Aspekte bewusst sein.

Wenig Belastung am Vortag

Am Vortag sollten hohe Belastungen vermieden werden. Wenn kein Abschlusstraining im Mannschaftsrahmen stattfindet können motivierte Spieler auch eigenverantwortlich eine aktivierende Einheit bei moderater Intensität durchführen. Diese sollte aber 24 Stunden vor dem Spiel am Folgetag liegen. Lockeres Joggen über 20 Minuten mit folgenden gymnastischen Übungen und drei Steigerungsläufen über 20 Meter ist hier bereits ausreichend.

Angemessene Ernährung und ausreichend Schlaf

Für das Abendessen am Vorabend eignen kohlenhydratreiche Mahlzeiten mit wenig Fett wie beispielsweise Reis-, Kartoffel oder Nudelgerichte. Eine optimale Vorbereitung benötigt ebenso ausreichend Schlaf. Hier sind 8 Stunden empfehlenswert;mehr sollten es allerdings auch nicht sein.

Schon morgens in Schwung kommen

Die Aufstehzeit steht im Zusammenhang mit der Anstoßzeit am Folgetag. Um eine optimale Aktivierung zur Anstoßzeit herzustellen, ist es erforderlich nicht zu lange im Bett zu verweilen. Bei einer Anstoßzeit von 11.00 Uhr ist es empfehlenswert um 8.00 Uhr aufzustehen - optimal wäre 7.00 Uhr. Aber auch bei späteren Anstoßzeiten sollte spätestens um 9.00 Uhr der Moment des Aufstehens gekommen sein. Alles andere wirft den Spieler zu sehr aus seinen eigentlichen Tagesrhythmus, den er unter der Woche erlebt. Ein 20-minütiger Spaziergang nach dem Frühstück bringt den Kreislauf in Schwung und holt den Körper aus dem ‚Ruhemodus‘.

Nicht mit leerem Magen auf den Platz

Egal ob das Spiel am Morgen oder am Nachmittag stattfindet - ein reichhaltiges Frühstück ist für einen Sportler Pflicht. Hier bekommt er die nötige Energie für die anstehenden Herausforderungen. 3 Stunden vor Beginn sollte dann die letzte größere Mahlzeit aufgenommen werden. Leicht verdaulich sollte sie sein und nur wenig Fett beinhalten;Reis, Nudeln, Kartoffeln oder Vollkornprodukte sind hierfür geeignet.

Ein letzter Snack und ausreichend trinken vor dem Spiel

Eine Stunde vor dem Spiel kann nochmals ein letzter Snack eingenommen werden (Bananen oder ein Stück trockener Kuchen). Im Weiteren sollte in der Spielvorbereitung auch auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden, so dass innerhalb der letzten 90 Minuten vor dem Spiel ca. 500 ml in mehreren kleinen Portionen aufgenommen werden.