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Periodisierung in der Sommervorbereitung: So wird euer Team fit für die Wettkampfphase

Der Begriff "Periodisierung" war für Sport- und Trainingswissenschaftler zunächst vorwiegend bei der Trainingskonzeption in der Leichtathletik von großer Bedeutung. Inzwischen ist dieses Konzept auch fester Bestandteil der Trainingsplanung im Fußball. Über die Jahre haben sich verschiedene Arten der Periodisierung entwickelt, die jedoch im Kern das gleiche Prinzip verfolgen: Teilziele in bestimmten Zeiträumen erreichen, um in den wichtigen Wettkampfphasen maximal leistungsfähig zu sein.

Dieses Grundprinzip lässt sich prima auf die Vorbereitungszeit herunterbrechen. Mit Hilfe der richtigen Periodisierung kann ein sinnvoller und zielgerichteter Vorbereitungsplan erstellt werden, der sowohl die konditionellen als auch die technisch-taktischen Aspekte des Fußballspiels abdeckt. Kondition ist dabei nicht gleichzusetzen mit Ausdauer. Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit zählen ebenfalls zum Konditions-Begriff und können darüber hinaus – genau wie die Ausdauer – weiter spezifiziert werden.

Grundlagen schaffen

Das Training der Grundlagenausdauer ist für viele Spieler*innen müßig, stellt aber die Basis für die weiteren konditionellen Teilaspekte der Vorbereitung dar. Ohne ausreichende Grundlagenausdauer werden die Spieler*innen auch in den anderen Bereichen nicht die gewünschten Fortschritte machen können, die es braucht, um zum Start der Wettkampfserie voll leistungsfähig zu sein. Gerade nach der langen Corona-bedingten Pause gilt es, die Grundlagenausdauer behutsam wieder aufzubauen und das Team bestenfalls schon vor Vorbereitungsbeginn über Hausaufgaben und Laufpläne an die Belastung zu gewöhnen. Auch wenn die Spieler*innen einen fitten Eindruck machen, können die ersten beiden Vorbereitungswochen prima genutzt werden, um im Bereich der Grundlagenausdauer zu trainieren.

Neben der Grundlagenausdauer sollte zu Beginn der Vorbereitung an der Maximalkraft als Grundlage für das Training der fußballspezifischen Kraft- und Schnelligkeitsaspekte gearbeitet werden. Beim Maximalkrafttraining geht es darum, die Zielmuskulatur im größtmöglichen Umfang zu beanspruchen, statt nur bestimmte Teile der Muskulatur anzusteuern.

Für den technisch-taktischen Bereich bieten sich für die ersten Wochen der Vorbereitung Spielaufbauszenarien an, die mit technischen Schwerpunkten gekoppelt und in Spielformen trainiert werden. Auch dabei wird die Ausdauer stets mittrainiert und trägt so zur Bildung einer soliden Basis bei.

Trainingsumfang und -intensität aufeinander abstimmen

Im Laufe der Vorbereitung werden die Trainingsaufgaben im konditionellen Bereich intensiver und fußballspezifischer. Das Training der Kraft- und Schnelligkeitsausdauer löst das reine Grundlagenausdauertraining ab. Mit steigender Intensität sollte jedoch unbedingt darauf geachtet werden, dass der Reizumfang sinkt. Bei jedem Sprint geht nun die Qualität des Laufes vor der Anzahl an Wiederholungen. Lasst euren Spieler*innen also nach jedem intensiven Lauf genügend Zeit zur Erholung (Faustregel: doppelt so viele Sekunden wie gelaufene Meter), damit auch der nächste Sprint bis zur Grenze gegangen werden kann. Auch im technisch-taktischen Bereich werden die Inhalte komplexer. Übergangsspiel und Angriffsaufbau folgen logischerweise auf die Spielaufbauszenarien der ersten Wochen. Um auch hier die konditionellen Aspekte unterzubringen, bieten sich Über- gegen Unterzahl-Spiele an, die schnelle Umschaltaktionen nach Ballwechsel vorsehen.

Die Balance zwischen Belastung und Regeneration finden

Trainingsreize sind natürlich die Initiatoren des Fortschritts. Allerdings benötigt der Körper genügend Zeit und Aufmerksamkeit, um diese Fortschritte auch annehmen und sich anpassen zu können. Daher sollte nicht nur Wert auf ein perfekt ausgeklügeltes Training, sondern auch auf das richtige Timing von freien Tagen und Regenerationseinheiten gelegt werden. Bei der Planung kann die Vorstellung einer "Belastungsampel" helfen. Dabei werden die Trainingstage, je nach Intensität, in eine grüne (niedrige Intensität), gelbe (mittlere Intensität) und eine rote (hohe Intensität) Kategorie eingeteilt. Spieltage gehören ebenfalls in die rote Kategorie. Im Idealfall folgen nie zwei rote Tage aufeinander. In die grüne Kategorie gehören beispielsweise Regenerationseinheiten, in denen die Mannschaft gemeinsam "aktiv" regenerieren soll. Für solche Einheiten eignen sich neben lockeren Ausdauerübungen, ausgiebige Dehn- und Mobilitätsphasen, sowie fußballspezifische Übungen mit technischen Schwerpunkten in hohem Umfang bei niedriger Intensität. Darüber hinaus wirken sich solche Einheiten auch positiv auf die Psyche der Spieler*innen aus. Sorgt also nach Tagen schwerer körperlicher und geistiger Beanspruchung immer wieder dafür, dass der Spaß am Fußball und die Lockerheit im Training erhalten bleiben.