Gut vorbereitet in ein Spiel zu gehen, ist nicht alleine nur vom physischen Aufwärmen abhängig. Bereits am Tag davor kann ein/e Spieler*in den Grundstein für eine gute Vorbereitung legen: Vom Schlaf, über die Ernährung und dem mentalen Warm-up bis hin zum richtigen Aufwärmen vor dem Spiel. Viele Faktoren beeinflussen die Performance auf dem Platz. Für unsere Nationalmannschaft wird dies im Hinblick auf das "Endspiel" gegen Costa Rica ebenfalls eine große Rolle spielen. Das Team um das Team, aber natürlich die Spieler selbst sind gefragt, ideale Rahmenbedingungen vor dem Anpfiff für eine Top-Leistung zu schaffen.
Spielvorbereitung
Die Spielvorbereitung beginnt nicht erst am Sportplatz. Sie hat viele Facetten und startet bereits am Vortag: Zum einen sollte auf die richtige Ernährung und auf ausreichend Schlaf geachtet, zum anderen sollten vor einem Spiel auch keine großen sportlichen Anstrengungen unternommen werden. So ist der Körper für die anstehenden Aufgaben gut gerüstet. Doch auch der Kopf kann auf den Spieltag vorbereitet werden. Die Spieler*innen sollten sich auch der Bedeutung mentaler Aspekte stets bewusst sein.
Matchday -1
Am Vortag eines anstehendes Matches spielen eine gezielte Belastung sowie die Ernährung und der Schlaf die entscheidenden Rollen. Hohe Belastungen sollten selbstverständlich vermieden werden. Wenn kein Abschlusstraining im Mannschaftsrahmen stattfindet, können motivierte Spieler auch eigenverantwortlich eine aktivierende Einheit bei moderater Intensität durchführen. Diese sollte aber mindestens 24 Stunden vor dem Spiel am Folgetag liegen.
Für das Abendessen am Vorabend eignen sich kohlenhydratreiche Mahlzeiten mit wenig Fett wie beispielsweise Reis-, Kartoffel oder Nudelgerichte.
Als dritter und letzter Faktor kommt der Schlaf ins Spiel. Er kann das Leistungspotenzial von Sportlern deutlich erhöhen. Für Erwachsene gilt eine Dauer von acht Stunden als angemessen. Dies ist natürlich nur ein Durchschnittswert. Die Bedürfnisse des Einzelnen können sich davon unterscheiden und sind vor allem von der Dauer des Tiefschlafs bestimmt.
Matchday
Am Wettkampftag ist hinsichtlich der Ernährung eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr wichtig. Drei bis vier Stunden vor dem Anpfiff sollte eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit eingenommen werden. Eine zu hohe Zufuhr von Ballaststoffen hingegen kann in der Vorbereitung auf ein Spiel hinderlich sein. Vor einem Spiel viel und regelmäßig zu trinken, ist ebenfalls wichtig! Die letzte größere Menge Flüssigkeit sollten die Spieler dabei etwa zwei bis drei Stunden vor dem Anpfiff zuführen.
Das Handy und die Social-Media-Aktivitäten gehören auch am Spieltag – sogar bis kurz vor Anpfiff – zum Alltag in der Kabine. Die Nutzung digitaler Medien vor dem Spiel hat jedoch einen negativen Einfluss auf die kognitiven Fähigkeiten. Social-Media- und Videospiel-Nutzung 30 Minuten vor einem Wettspiel führen zu mentaler Ermüdung. Genauso verschlechtern sich durch den Einsatz digitaler Medien die Reaktionszeit und auch Pass-Entscheidungen der Spieler*innen. Details machen hier den Unterschied! Daher wird vor dem Spiel ein "Digital Detox" dringend empfohlen.
Der vorletzte Schritt zur Spielvorbereitung ist das eigentliche physische Warm-up. Ein gutes Aufwärmprogramm beugt nicht nur Verletzungen vor, sondern es bereitet die Spieler*innen physisch und mental auf die anstehenden Aufgaben im Wettkampf vor. Und ein gut strukturiertes Aufwärmprogramm wirkt nachweislich leistungssteigernd. Aufgrund der Bedeutung von Aufwärmprogrammen für die Leistungsfähigkeit im Mannschaftssport haben einige Forscher Richtlinien entwickelt. Die so genannte RAMP-Methode sieht drei Phasen vor.
Neben dem körperlichen Aufwärmen gibt es auch die Möglichkeit eines mentalen Aufwärmens. Neben Teamritualen wie der oft gezeigte gemeinsame Kreis, gibt es individuelle Routinen wie das Hören eines Lieblingslieds, das mentale Vorstellen von erfolgreichen Situationen oder das positive Gespräch mit sich selbst. In der sportpsychologischen Literatur wird dabei von Pre-Performance Routinen (Wettkampfroutinen) gesprochen. Sie umfassen eine systematische Auseinandersetzung mit aufgabenrelevanten Gedanken und Handlungen, die eine Sportler*in vor der Ausführung einer bestimmten sportlichen Leistung gezielt durchführt. Auf Basis von klassischen psychologischen Fertigkeiten wie Visualisierung, Zielsetzung und positiver Selbstgespräche, entwickelten Wissenschaftler*innen ein strukturiertes, fünf-minütiges mentales Aufwärmprogramm. Dieses findest du hier.
Auch auf Training & Service haben wir den Themen "Ernährung", "Schlaf" und "Spielvorbereitung" regelmäßig gesteigerte Aufmerksamkeit gewidmet. Einige Beiträge aus unserem Archiv stellen wir euch unter "Themenverwandte Links" zur Verfügung.
