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Zum Dehnen gibt es viele Meinungen. Die Ansichten sind verschieden und viele wissenschaftliche Untersuchungen gehen in teilweise unterschiedliche Richtungen.
Die ‚goldene Wahrheit‘ wurde dabei aber noch nicht entdeckt. Und dennoch sind sich die meisten Trainer einig, dass Dehnübungen zur optimalen Trainings- und Wettkampfvorbereitung eines Fußballers dazugehören.
Das Dehnen kann dabei unterschiedliche Ziele verfolgen; es kann darauf abzielen, den Muskel auf die anstehende Aktivität vorzubereiten oder generell der Beweglichkeitserhaltung dienen. Der Unterschied liegt bei der Ausführung in den Haltezeiten. Um die allgemeine Beweglichkeit zu steigern, sollten diese bei 20 bis 25 Sekunden liegen, wobei in der Wettkampfvorbereitung die Dehnung nicht länger als 5 Sekunden gehalten werden sollte.
Im einen wie im anderen Fall ist es beabsichtigt die Beweglichkeit zu steigern. Als Vorbereitung auf die anstehende Belastung geht es darum, den Muskel in die Lage zu versetzen, dass dieser mit Beginn intensiver Belastungen die bestmögliche Leistung abrufen kann. Bei der allgemeinen Beweglichkeitserhaltung bzw. -steigerung geht es vielmehr darum, eben diese bestmögliche Leistung - also die Beweglichkeit - weiter zu verbessern.
Von Fußballern oft vernachlässigt: die Addkutoren
Mangelnde Beweglichkeit beeinflusst Fitness und Technik
Mangelt es an Beweglichkeit, so hat dies auch Einflüsse auf die Spielfähigkeit. Ein beweglicher Spieler ist in der Lage einen ungünstigen Pass noch mit einem weiten Ausfallschritt anzunehmen. In diesem Fall erhöht dessen Beweglichkeit also die Handlungsfähigkeit auf dem Platz und verringert ebenfalls die Verletzungsgefahr. Ein unbeweglicher Spieler geht aus derartigen Situationen nicht selten mit einer Zerrung heraus.
Dem Dehnen bekommt mit der Pubertät eine große Bedeutung zu
Mit dem Eintritt in die Pubertät ergibt sich insbesondere für Jungen eine stark veränderte Hormonlage. Hiervon profitieren die Kraftfähigkeiten deutlich und die Trainierbarkeit in diesem Bereich nimmt erheblich zu. Hiermit steigt nun allerdings auch die Verletzungsgefahr für die Muskulatur. Dementsprechend muss die Muskulatur nun auf intensive Aktivitäten vorbereitet werden. Ein gezieltes Aufwärmprogramm mit kurzen Dehnübungen zur Aktivierung gehört somit in der Altersklasse der C-Junioren zum Pflichtprogramm.
Fußballer sollten sich mit spezifischen Übungen Dehnen
Dehnübungen schließen sich in der Regel an das allgemeine Aufwärmen an. Die Muskeln sind nach ersten Lauf und evtl. auch leichten Kräftigungsübungen aktiviert und gut durchblutet. Im folgenden Dehnprogramm sollten Fußballer sich auf spezielle Muskeln bzw. Muskelgruppen konzentrieren:
Wadenmuskulatur
Vordere Oberschenkelmuskulatur
Hintere Oberschenkelmuskulatur
Adduktoren (Innenseite der Oberschenkel)
Hüftbeugemuskulatur
Für den Torwart kommen darüber hinaus zusätzliche Übungen in Betracht. Er muss sich ebenfalls der Muskulatur seiner Arme und des Schultergürtels widmen, damit er positionsspezifisch optimal vorbereitet in die anschließende Belastung hineingehen kann.
Dehnen muss gelernt sein
Gerade junge Spieler müssen ans Dehnen herangeführt werden. Daher ist es wichtig, ihnen die Übungen verständlich zu vermitteln und immer wieder helfend zu korrigieren. Dabei ist es wichtig, dass die Junioren ein Gefühl für die Übungen entwickeln und die Dehnung spüren, anstatt einfach irgendeine Körperhaltung nach Anleitung zu übernehmen, ohne dass die entsprechende Muskulatur dabei gedehnt wird. Bei der Vermittlung muss also ebenso das genaue Ziel der jeweiligen Übung erläutert werden. Nur so entwickeln Spieler das Verständnis und das Gefühl für ein effektives Dehnen, das mit zunehmendem Alter immer mehr an Relevanz gewinnt.
