In einer mehrteiligen Reihe stellen wir interessante Themengebiete für Trainer vor und geben Ratschläge, wie sich diese auch in Corona-Zeiten weiterentwickeln lassen. Den Anfang machen heute die Themengebiete Ernährung und Schlaf.
Dass eine ausgewogene Ernährung und guter Schlaf nichts Schlechtes sind, ist wahrlich kein Geheimnis. Dabei werden die weitreichenden positiven Eigenschaften und Auswirkungen auf Körper und Geist dennoch häufig unterschätzt. Doch was ist gesunde Ernährung genau? Und welcher Schlafrhythmus garantiert eine optimale Leistungsfähigkeit? Das ist abhängig von den individuellen Gegebenheiten und Voraussetzungen, die wir nachfolgend beschreiben.
Bei der Ernährung auf Alternativen zurückgreifen
Normalerweise sind Kohlenhydrate die Energiequelle Nummer eins für Sportler: Während in der Vorbereitung und während der Saison auf eine hohe Kohlenhydratzufuhr geachtet werden muss, sollte diese in der fußballfreien Zeit geringer gehalten werden. Die meisten Menschen verbrauchen in dieser Zeit gewöhnlich weniger Kalorien als sonst und sollten daher auch die Kalorienaufnahme dementsprechend angleichen. Die Ernährung sollte dennoch nicht abrupt gewechselt werden – leichte Anpassungen im Alltag sind schon völlig ausreichend, um auch ohne Fußball in Form zu bleiben.
Aktuell müssen es also nicht unbedingt Kohlenhydrate sein! Die Mengen an kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wie Nudeln, Reis, Brot und Haferflocken können daher reinen Gewissens reduziert werden. Stattdessen sollten Gemüse oder die Salatbeilage in der Hauptmahlzeit vergrößert werden. Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen dienen weiterführend als optimale Alternativen zu Reis und Nudeln.
Als Snack für zwischendurch eignet sich Rohkost ausgezeichnet: Reich an Vitaminen, Enzymen und Mineralstoffen ist Rohkost nicht nur gesund, sondern sättigt zudem auch nachhaltig. Der Dauerbrenner ist und bleibt aber das Obst. Insbesondere zum Frühstück eignen sich Vitaminbomben wie Orangen oder Bananen, um die gewohnte Menge an Haferflocken oder Cornflakes zu reduzieren. Betrachtet man die imunstärkenden Eigenschaften, so ist der tägliche Verzehr von Obst aktuell sogar besonders wichtig.
Die Vorteile einer ausgewogenen Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung liefert dem Körper eine Vielzahl an Nährstoffen, Mineralien und Vitaminen. Die beste Leistung kann nur dann erbracht werden, wenn der Körper stets gut mit diesen Inhaltsstoffen versorgt ist. Schon das Frühstück hilft dabei, gut in den Tag zu starten. Ausgewählte Snacks für zwischendurch, regelmäßiger Verzehr von Obst und ausreichend Trinken helfen dabei, aus dem Körper im richtigen Moment das Beste rauszuholen und ihn schnellstmöglich wieder zu regenerieren.
Den Schlaf nicht vernachlässigen
Neben einer ausgewogenen Ernährung, ist ebenso genügend guter Schlaf für die individuelle Fitness und Leistungsfähigkeit entscheidend – sowohl für den Körper, als auch für den Geist. Um weiterhin in allen Bereichen fit zu bleiben und zukünftig auch wieder fit auf dem Platz stehen zu können, ist ein bewusster Umgang mit dem Körper zwingend notwendig.
Auch in Corona-Zeiten sollte das Training daher nicht wegfallen: Im Eigentraining können sich auch Trainer weiterhin fit halten oder machen. Dabei gilt es aber, stets darauf zu achten, den Akku immer wieder sorgfältig aufzuladen und die Energiespeicher zu füllen. Genau hierfür ist ausreichend Schlaf essenziell. Erholungsfunktionen des Körpers, die tagsüber nicht möglich sind, finden nämlich während der nächtlichen Ruhe statt. So kommt es, dass z. B. die Ausschüttung von Wachstumshormonen vornehmlich nachts erfolgt. Der Körper nutzt die Ruhephase dafür, um auf vorangegangene Belastungen mit den entsprechenden Regenerationsvorgängen zu reagieren.
Schlaf wirkt leistungsfördernd
Den Schlaf als leistungsförderndes Mittel einzusetzen, kommt vielen nicht auf Anhieb in den Sinn. Dabei kann ein ausgewogener fester Schlaf das Leistungspotenzial von Sportlern deutlich erhöhen. Übertragen auf die sportliche und geistige Leistungsfähigkeit sorgt ein gesunder Schlaf dafür, dass der Körper optimal regeneriert, Muskelmasse aufbaut, seine Krankheitsanfälligkeit reduziert und die Erinnerung anregt, sodass sich tagsüber Erlerntes im Tiefschlaf verfestigen lässt.
Für Erwachsene gilt eine Dauer von acht Stunden Schlaf als angemessen. Dies ist natürlich nur ein Durchschnittswert. Die Bedürfnisse des Einzelnen können sich davon unterscheiden und sind vor allem von der Dauer des Tiefschlafs bestimmt. Wer sich trotz ausreichend Schlaf dennoch oft schlapp und ausgelaugt fühlt, kann seine Schlafqualität schon erhöhen, indem er vor dem Schlafengehen auf Kommunikationstechnik wie Smartphone, Laptop, Tablet und Co. verzichtet.
