Ablauf

• Fester Stand an einem Hang oder mit den Vorfüßen auf einer Treppenstufe (siehe Bild 1).
• Bei gestreckten Knien die Fersen heben (siehe Bild 2).
• Bewegung nach oben, nicht nach vorne!
• Waagerecht nach vorne gestreckte Arme verleihen eine höhere Rumpfstabilität (siehe Bild 3).
• Variation: Partnerübung – zur höheren Intensität auch im Einbeinstand möglich!

• In der Rückenlage beide Füße hüftbreit und nebeneinander aufstellen. Der Kniewinkel liegt bei etwa 90 Grad (siehe Bild 1).
• Das Becken anheben, bis Schulter, Becken und Knie eine Linie bilden (siehe Bild 2).
• Hohlkreuz vermeiden, den Bauch und Gesäß anspannen!

• Intensivübung mit aufgestelltem Bein: Erst wie zuvor das Becken anheben, dann das rechte Bein strecken. Beide Oberschenkel sind parallel (siehe Bild A).
• Weiterere Intensitätssteigerungen sind durch alternative Armhaltung oder Zehenstand ebenso möglich (siehe Bild B).

Ablauf

• Vordere Beinachse: Die rechten Knöchel drücken nach vorne/innen gegeneinander. Die Knie sind gestreckt, die Fußspitze angezogen.
• Hintere Beinachse: Die linken Unterschenkel drücken bei leicht gebeugten Knien gegeneinander. Die Bewegung geht jetzt nach hinten/außen.

Ablauf

• In der Rückenlage die Füße hüftbreit aufstellen, Kniewinkel über 90 Grad. Beide Knie drücken gegen einen zwischen ihnen eingeklemmten Ball (siehe Bild 1).
• Variation: Plus Bauchmuskulatur – wie Übung 1, doch im 90-Grad-Winkel von Hüfte und Knie mit angehobenen Beinen (siehe Bild A). Die Lendenwirbelsäule zum Boden drücken!

Ablauf

• In der Seitenlage das obere Bein mit gestrecktem Knie bis in einen etwa 45 Grad großen Winkel anheben (siehe Bild 1).
• Dabei das Becken nicht verdrehen! Schulter, Hüfte und Knöchel bilden eine gerade Linie (siehe Bild 2).

Ablauf

• Vierfüßlerstand: Die Hände senkrecht unterhalb der Schultern und die Knie entsprechend unter den Hüften aufsetzen (siehe Bild 1).
• Bei fixiertem Kniewinkel von 90 Grad ein Bein anheben (siehe Bild 2).
• Nicht ins Hohlkreuz gehen! Die Bewegung endet, sobald die Hüftbeweglichkeit ‘erschöpft’ ist.

Ablauf

• Aus der Seitenlage das Becken vom Boden abheben und in eine Linie mit Schulter und Knöchel bringen. Das obere Bein liegt vor dem unteren (siehe Bild 1).

Variationen

• Zur Steigerung der Intensität kann das obere Bein gestreckt nach oben heben (siehe Bild A).
• Die Stellung/Position des Stützarmes bzw. des oberen Armes verändern (siehe Bild B).
• In der maximalen Variante sind ‘alle Viere’ von sich gestreckt (siehe Bild C). Maßgeblich ist stets der stabilisierte Rumpf bei aufgerichtetem Oberkörper.

Ablauf

• A liegt mit aufgestellten Beinen auf dem Rücken und hat den Kopf leicht angehoben. B steht 1 Schritt vor ihm und hat 1 Ball in den Händen (siehe Bild 1).
• B wirft A den Ball so zu, dass A ihn mit einer leichten Aufrollbewegung zurückköpfen kann.
• Achtung Fehlerbild: Die Füße möglichst nicht vom Boden lösen (siehe Bild 2)!

Ablauf

• A mit vor der Brust verschränkten Armen in Seitenlage, B steht mit Ball in den Händen vor seinen Füßen (siehe Bild 1).
• Gegebenenfalls fixiert C die Füße von A am Boden.
• B wirft A den Ball gezielt etwas über ‘Kopfhöhe’ zu. A rollt seitlich auf und köpft zurück (siehe Bild 2).

• Stabiler Vierfüßlerstand mit angespanntem Bauch und gehobenem Brustbein.
• Gegengleiches Anheben und Strecken bis zur Waagerechten von rechtem Arm und linkem Bein und umgekehrt (siehe Bilder 1 und 2).
• Nicht ins Hohlkreuz gehen!
• Das Kinn in Richtung Kehlkopf halten, der Blick geht zum Boden.

• ‘Päckchenhaltung’: Den Rumpf aus dem Vierfüßlerstand einrollen, so dass der rechte Ellbogen das linke Knie (und umgekehrt) berührt (siehe Bild A1).
• Anschließend die beiden betreffenden Gliedmaßen langsam, aber ohne Unterbrechung, zur Streckung in die Waagerechte führen (siehe Bild 2).