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FIFA 11+ Teil 2 - Level 1: Kraft · Plyometrie · Gleichgewicht - 10 Minuten

Ein Ziel haben viele Sportler gemeinsam: verletzungsfrei zu bleiben! FIFA 11+ ist ein komplettes Programm zum Aufwärmen und zur Verletzungsprophylaxe.

Mit ‚11+‘ hat die FIFA ein komplettes Aufwärmprogramm zusammengestellt. Die Übungsauswahl zur Verletzungsprävention bietet eine Kombination von Übungen, mit denen man sich vor typischen Fußball-Verletzungen schützen kann. Es sollte vor jedem Training ausgeführt werden. Das Mindestalter für ‚11+‘ beträgt 14 Jahre.

Unterarmstütz: Halten

Ausgangsposition: Bauchlage, auf den Unterarmen und Füssen abstützen. Ellbogen sind senkrecht unter den Schultern.

Übung: Körper anheben, Bauch anspannen und die Position 20–30 Sek. halten. Der Körper soll eine gerade Linie bilden. Den Rücken nicht durchhängen lassen. 3 Mal.

Seitlicher Unterarmstütz: Halten

Ausgangsposition: Seitenlage, unteres Knie rechtwinklig beugen, auf Unterarm und unterem Bein abstützen. Ellbogen des Stützarms ist senkrecht unter der Schulter.

Übung: Hüfte und oberes Bein anheben. Schulter, Hüfte und Knie sollen eine gerade Linie bilden. Position 20–30 Sek. halten. Kurze Pause, Seite wechseln, Übung wiederholen. 3 Mal auf jeder Seite.

Oberschenkelrückseite: Anfänger

Ausgangsposition: Auf weicher Unterlage knien. Unterschenkel werden vom Partner fest auf den Boden gedrückt.

Übung: Der Körper soll während der gesamten Übung von den Schultern bis zu den Knien gerade bleiben. Langsam nach vorne neigen, mit der Oberschenkel- und Gesässmuskulatur halten. Wenn der Körper nicht mehr gestreckt gehalten werden kann, in die Liegestützposition fallen lassen und das Körpergewicht mit den Händen abfedern. Mindestens 3 – 5 Mal und/oder 60 Sek. wiederholen

Einbeinstand: Mit dem Ball

Ausgangsposition: Auf einem Bein stehen, Knie leicht gebeugt.

Übung: Das Gleichgewicht halten, den Ball in beiden Händen vor dem Körper. Körpergewicht auf dem Vorfuss. Wichtig: Knie nicht nach innen einknicken lassen. 30 Sek. halten. Bein wechseln und Übung wiederholen. Übung erschweren, indem der Ball um die Hüfte und/oder das andere Knie gekreist wird. 2 Mal auf jedem Bein.

Kniebeugen: Auf den Zehenspitzen

Ausgangsposition: Hüftbreit auf beiden Beinen stehen. Hände nach Belieben in die Hüften stemmen.

Übung: Hüfte, Knie und Fussgelenke langsam beugen, bis die Knie einen rechten Winkel bilden, dabei den Oberkörper deutlich nach vorne neigen. Langsam beugen, schnell strecken – bis auf die Zehenspitzen – und wieder langsam beugen. Die Knie nicht nach innen einknicken lassen. Übung 30 Sek. wiederholen. 2 Mal.

Springen: Sprünge nach Oben

Ausgangsposition: Hüftbreit auf beiden Beinen stehen. Hände nach Belieben in die Hüften stemmen.

Übung: Als ob man sich auf einen Stuhl setzen wollte, Hüfte und Knie langsam beugen, bis die Knie einen rechten Winkel bilden. Position 2 Sek. halten. Die Knie nicht nach innen einknicken lassen. Aus dieser Position so hoch wie möglich springen. Weich auf den Vorfüssen landen, dabei Hüfte und Knie leicht gebeugt halten. Übung 30 Sek. wiederholen. 2 Mal.

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