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Athletik: Die Ausdauer im Parcours trainieren

Die Tage werden kürzer, Hallenzeiten sind begehrt. Wie dort an der Ausdauer der Spieler gefeilt werden kann, stellt Tim Geidies, Athletiktrainer des SC Preußen Münster, vor. Er schult die Ausdauer im Parcours mit unterschiedlichen Stationen und beachtet dabei vor allem auf die Dosierung von Belastung- und Pausenzeiten.


Ausdauerzirkel: Die Belastungszeit erhöhen

Im Ausdauertraining sollten die Übungen stets in einem vorbelastetem Zustand absolviert werden. Ich bevorzuge es dabei, verschiedene Arten der Belastung zu kombinieren. Im äußeren Zirkel haben wir zwar auch einen Wechsel der Intensität, jedoch keine Pausen, sondern eine vierminütige durchgängige Belastung. Im inneren Zirkel wird 40 Sekunden hochintensiv gearbeitet, danach aber 20 Sekunden komplett runtergefahren. Es ist interessant zu sehen, wie unterschiedlich die Spieler diese verschiedenen Belastungsarten wahrnehmen. Fragen Sie ruhig mal nach.


Der Aufbau

© Klaus Schwarten

Organisation und Ablauf

  • Einen inneren (4 Stationen) und einen äußeren Zirkel aufbauen.
  • Die Spieler gleichmäßig auf beide verteilen.
  • Außen arbeiten die Spieler 4 Minuten im Rundlauf ohne Pause.
  • Im inneren Zirkel arbeiten sie an den Stationen jeweils 40 Sekunden. Danach haben sie 20 Sekunden Pause und wechseln zur nächsten Station.
  • Nach vier Minuten die innere und die äußere Gruppe tauschen.
  • Jeder Spieler durchläuft den inneren wie den äußeren Zirkel 2-3 mal.
Klaus Schwarten
Skippings mit ‘langsamen’ Armen: Auf der Matte bei schnellen, intensiven Skippings die Arme extrem langsam mitbewegen (koordinativer Aspekt).
Klaus Schwarten
Mountain Climber: Aus der Ausgangsposition im Sprung auf das andere Bein wechseln. In der Ausgangsposition nicht verharren, sondern durch dynamische Sprünge auf das jeweils andere Bein wechseln.
Klaus Schwarten
Vorwärts, rückwärts: Die 5 Meter lange Bahn vorwärts hoch- und rückwärts runtersprinten. Dabei immer im Wechsel mit dem linken und dem rechten Fuß zurücksetzen.
Klaus Schwarten
Sidesteps: Sidesteps vorwärts und rückwärts durch die Seile. Dabei auf einen tiefen und stabilen Körperschwerpunkt achten.
Klaus Schwarten
Slalomdribbling: Auf der langen Bahn den Slalomparcours mit höchstem Tempo durchdribbeln und bis zum Ende der Bahn sprinten.
Klaus Schwarten
Ball jonglieren: Auf der kurzen Bahn einfaches, möglichst beidfüßiges Jonglieren in der Bewegung.
Klaus Schwarten
Doppelpass und Sprint: Den Ball nach dem Jonglieren auf dem Boden kontrollieren und gegen die Bank passen. Den Abpraller im Lauf aufnehmen und die lange Bahn im Sprint runterdribbeln.
Klaus Schwarten
Technikübungen: Auf der kurzen Bahn bei lockerem Tempo verschiedene technische Übungen durchführen wie zum Beispiel das Dribbeln mit der Innenseite, Außenseite, Sohle usw.


Die Übungen werden hier in der Halle dargestellt. Je nach Wetterlage ist es auch gut möglich, das Training auf dem Platz oder auch zu Hause durchzuführen. Seid kreativ, bedenkt stets die Belastungssteuerung und verbessert so eure Ausdauer.

Weitere Tipps zum Fitnesstraining sind unter 'Themenverwandte Links' zusammengestellt.