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Sportgerechte Ernährung

Eine gute Fitness erreicht man durch Training und durch richtige Ernährung. Die Hauptrollen spielen dabei die Energielieferanten. Aber auch die anderen Bausteine besitzen entscheidenden Anteil an der sportlichen Leistungsfähigkeit, da sie zum Beispiel den Aufbau von Muskeln sowie regenerative Prozesse entscheidend beeinflussen. Sportspezifische Ernährung ist ein Dauerthema – schließlich geht ohne Essen und Trinken gar nichts!

7 Bausteine der Ernährung

Der Körper benötigt für seine verschiedenen Prozesse und Funktionen unterschiedliche Bausteine. Diese dienen dann unter anderem als Energielieferanten, Baustoffe oder sind verantwortlich für biochemische Reaktionen. Es ergeben sich folglich sieben Bausteine, die der Mensch über seine Ernährung aufnehmen muss.

© © 2013 John Greim

Die Energiespeicher des Körpers nutzen Glykogen als effektiven Energielieferanten und benötigen Kohlenhydrate, um diese aufzufüllen. Insbesondere bei intensiven Belastungen wird auf diese schnell verfügbaren Energiereserven zugegriffen. Das Gehirn kann beispielsweise nur diesen Energielieferanten als 'Treibstoff' benutzen. Zu den Kohlenhydraten zählen Einfachzucker (Traubenzucker, Fruchtzucker), Zweifachzucker (Haushaltszucker), Mehrfachzucker (Maltodextrin) sowie Vielfachzucker (Stärke in Nudeln, Brot, Kartoffeln).

© 2013 AFP

Proteine bestehen aus einzelnen Aminosäuren und kommen in Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Getreide vor. Normalerweise ist die Versorgung mit Eiweißen ausreichend gedeckt, lediglich in besonderen Situationen wie nach einem extrem hartem Kraft- oder Schnelligkeitstraining ist eine zusätzliche Aufnahme sinnvoll. Hier ist Magerquark aber eine günstige und vor allem natürliche Alternative zu kommerziellen Shakes oder Recovery-Drinks.

© 2013 Getty Images

Fett ist ein optimaler Energielieferant für langandauernde aber nicht intensive Belastungen. Der Körper benötigt Fettsäuren zum Beispiel für eine Vielzahl seiner organischen Bauprozesse oder zur Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Fette und Öle bestehen überwiegend aus Fettsäuren. Diese können gesättigt (chemisch = ohne Doppelbindungen) oder ungesättigt (mit Doppelbindungen) sein. Da der Mensch einige nicht selbst produzieren kann, muss er sie mit der Nahrung aufnehmen. Diese essentiellen Fettsäuren kommen z. B. in hochwertigen Speiseölen verstärkt vor. Abgesehen von der Bedarfsdeckung mit essentiellen Fettsäuren sollte die Fettaufnahme gering gehalten werden.

© imago sportfotodienst

Vitamine sind an vielen Reaktionen und Prozessen des Stoffwechsels beteiligt. Diese lebensnotwendigen organischen Verbindungen kommen in fettlöslicher (A, D, E, K) und wasserlöslicher Form (B1, B2, B6, B12, Folsäure, Pantothensäure, Niacin, Biotin, C) vor. Da der Organismus sie nicht oder nur teilweise herstellen kann, müssen sie ihm von außen zugeführt werden. Eine abwechslungsreiche Mischkost gewährleistet eine ausreichende Versorgung. Der Vitaminbedarf eines Sportlers erhöht sich aufgrund des verstärkten Umsatzes der Hauptnährstoffe je nach Intensität und Umfang der Sportart.

©

Die Übertragung von Nervenimpulsen, die Unterstützung von Muskelkontraktionen und die Regulierung des Wasserhaushalts sind nur drei von vielen Aufgaben im Körper, für die Mineralien verantwortlich sind. Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium sind in vielen Lebensmitteln in unterschiedlichen Mengen enthalten. Auch die Spurenelemente wie Eisen, Zink oder Selen gehören zu dieser Gruppe. Der Mineralienbedarf steigt mit der Belastung an, also muss die Zufuhr bedarfsangepasst sein (z. B. Aufnahme von Kochsalz nach starkem Schwitzen).

© 2013 AFP

Der Erwachsene besteht zu ca. 65 Prozent aus Wasser (Kinder über 70 Prozent). Schon ein Defizit von zwei Prozent des Körpergewichts kann die Ausdauerleistungsfähigkeit beeinflussen, ab vier Prozent kommt es zu schweren Störungen und Leistungsverlusten. Wenn man erst auf das Durstgefühl wartet, kann es schon zu spät sein: Erst nach einem Liter Flüssigkeitsverlust verlangt der Körper Nachschub – die Leistungsfähigkeit ist dann aber schon gesunken. Das Durstgefühl meldet sich also erst dann, wenn es bereits zu spät ist und ein Wassermangel vorliegt. Dabei können Getränke wie eine Apfelschorle dem Organismus neben Flüssigkeit gleichzeitig Kohlenhydrate und Mineralien zuführen. Wasser wird neben dem Trinken auch über das Essen aufgenommen.

© 2012 AFP

Sie regen durch ihr Volumen die Darmbewegung an und fördern so den Transport seines Inhalts. Ballaststoffe kommen überwiegend in pflanzlicher Nahrung wie Getreide, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten vor. Sie bestehen zum Beispiel aus Kohlenhydraten wie Cellulose, die der Mensch nicht verwerten kann. Außerdem sorgen Ballaststoffe für ein länger anhaltendes und stärkeres Sättiggungsgefühl ohne dabei zusätzliche Kalorien zu liefern.