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Rücken, Schultern, Gesäß, Oberschenkelrückseite kräftigen für Anfänger

Du merkst, dass deine Rücken-, Schulter-, Gesäß- und Oberschenkelrückseitenmuskulatur zu schwach ist? Dann stärke deine Körpermitte mit dieser Stabilisierungsübung für Anfänger.

Führe diese Übung zusammen mit weiteren Stabilisierungsübungen (s. unten "Weiterführende Links") an den Tagen durch, an denen du kein Fußballtraining hast, anfangs einmal die Woche und später zweimal. Schaue Dir zuvor die Bilder und Übungsbeschreibung genau an, denn die richtige Ausführung ist wichtig für den Trainingseffekt: Die Übungen werden dir nur weiterhelfen, sofern du die Bewegungsabläufe korrekt ausführst und dich Schritt für Schritt verbesserst. Bedenke, dass dich das Programm mit insgesamt acht Übungen vor Verletzungen schützen sollen - also riskiere keine Verletzungen, indem du dich überforderst. – Und falls du dich überfordert fühlen solltest, fehlt dir die hierfür die nötige Grundkraft. Dann solltest du dich unbedingt den Kräftigungsprogrammen U12-U15-Altersstufe widmen.

Trainingshinweise Stabilisierungsprogramm für Anfänger

  • Führe diese Übung zusammen mit den anderen sieben Übungen für Anfänger hintereinander aus.
  • Die Pausenlänge zwischen den einzelnen Übungen beträgt 20 bis 30 Sekunden. Wenn du mit der Zeit etwas geübter bist und dich schneller wieder fit fühlst, kannst du die Pausen auch verringern.
  • Achte auf die richtige Durchführung und halte dich an die Vorgaben!
  • Erst wenn du die Grundübungen kannst, solltest du dich den Variationen widmen!


Stabilisierungsprogramm für Anfänger - Übung 4: Rücken, Schultern, Gesäß, Oberschenkelrückseite

 

© 2014 Getty Images

Ausgangsstellung

  • Kniestand mit Unterarmstütz
  • Die Fußspitzen sind aufgesetzt.
  • Der Blick ist auf den Boden gerichtet.
  • Der ­Rücken ist gerade.

© imago/Picture Point

Übungsausführung

  • Die Knie vom Boden abheben
  • Ein Bein angewinkelt nach oben heben (Ferse Richtung Decke) und wieder senken.

Belastungsvorgabe

  • 2 x 15 bis 20 Wiederholungen je Seite
  • Auf eine gleichmäßige und ruhige Ausführung achten.

© imago/Picture Point

Variation

  • Wie zuvor, jedoch ein Theraband um ­einen Fuß wickeln.
  • Die Enden in den Händen halten.
  • 2 x 15 bis 20 Wiederholungen je Seite
  • Auf eine gleichmäßige und ruhige Ausführung achten.