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Rumpf, Oberschenkelrückseite, Gesäß kräftigen für Anfänger

Du merkst, dass deine Rumpf-, Oberschenkelrückseiten- und Gesäßmuskulatur zu schwach ist? Dann stärke deine Körpermitte mit dieser Stabilisierungsübung für Anfänger.

Führe diese Übung zusammen mit weiteren Stabilisierungsübungen (s. unten "Weiterführende Links") an den Tagen durch, an denen du kein Fußballtraining hast, anfangs einmal die Woche und später zweimal. Schaue Dir zuvor die Bilder und Übungsbeschreibung genau an, denn die richtige Ausführung ist wichtig für den Trainingseffekt: Die Übungen werden dir nur weiterhelfen, sofern du die Bewegungsabläufe korrekt ausführst und dich Schritt für Schritt verbesserst. Bedenke, dass dich das Programm mit insgesamt acht Übungen vor Verletzungen schützen sollen - also riskiere keine Verletzungen, indem du dich überforderst. – Und falls du dich überfordert fühlen solltest, fehlt dir die hierfür die nötige Grundkraft. Dann solltest du dich unbedingt den Kräftigungsprogrammen U12-U15-Altersstufe widmen.

Trainingshinweise Stabilisierungsprogramm für Anfänger

  • Führe diese Übung zusammen mit den anderen sieben Übungen für Anfänger hintereinander aus.
  • Die Pausenlänge zwischen den einzelnen Übungen beträgt 20 bis 30 Sekunden. Wenn du mit der Zeit etwas geübter bist und dich schneller wieder fit fühlst, kannst du die Pausen auch verringern.
  • Achte auf die richtige Durchführung und halte dich an die Vorgaben!
  • Erst wenn du die Grundübungen kannst, solltest du dich den Variationen widmen!


Stabilisierungsprogramm für Anfänger - Übung 1: Rumpf, Oberschenkelrückseite, Gesäß

© 2014 Getty Images

Ausgangsstellung

  • Unterarmstütz mit dem Rücken zum Boden
  • Die Beine sind gestreckt, die Fersen aufgesetzt.

© imago/Picture Point

Übungsausführung

  • Die Hüfte anheben bis Körper gestreckt ist.
  • Der Rumpf und die Beine befinden sich in einer Linie.

Belastungsvorgabe

  • Die Position 4 x 20 Sekunden halten.

© imago/Picture Point

Variation

  • Wie zuvor, jedoch nachdem die Hüfte gestreckt wurde, zusätzlich ein Bein vom Boden ­lösen und leicht anheben.
  • Je Seite 2 x 15 Sekunden halten.