Hilfe-Center

Hilfe-Center

Regionalliga

Regionalligen

Verbände

Verbände

Wenn Du dich bei unserer Community einloggst, kannst du Vereine und Mannschaften als Favoriten speichern und direkt von hier aus schnell und einfach erreichen.

Matchkalender

Begegnungen in deiner Nähe

{{typeaheadInput.text}}

* Pflichtfelder

Amateurstatistiken

Dehnübungen: Die Beweglichkeit erhalten!

Je älter die Sportler werden, desto wichtiger wird ein umfassendes Dehn- und Kräftigungsprogramm. Teil 2 unserer Beitragsreihe zum Thema liefert Ihnen passende Dehnübungen. Diese können einerseits im Aufwärmen, andererseits aber auch als regelmäßiges Hausaufgabenprogramm durchgeführt werden.

Aufgeteilt haben wir die Übungen dabei in vier Körperbereiche: Beine, Hüfte, Rumpf, Schultergürtel. Wie Sie die Übungen richtig anwenden, dazu haben wir Ihnen bereits in Teil 1 einige Hinweise gegeben (siehe Links unten). Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Dehnen – so erhalten Sie noch lange eine gute Beweglichkeit!

Dehnübungen für die Beinmuskulatur

©

Ablauf

  • Leichte Schrittstellung – Fußspitzen gerade oder leicht nach innen (siehe Bild 1).
  • Vorderes Knie beugen. Den KSP etwas auf das hintere Bein verlagern (siehe Bild 2).
  • Dehnung linke Wade durch gleichseitige Kniebewegung nach vorne-unten (siehe Bild 3).
  • Rücken gerade, das Brustbein anheben (siehe Bild 4).
©

Ablauf

  • Leichter Liegestütz, Hände und Füße nicht weit auseinander (siehe Bild 1).
  • Das zu dehnende rechte Bein ist zunächst gebeugt und wird dann langsam in die Streckung gebracht (siehe Bild 2).
  • Ferse in Richtung Boden, die Beinachse bleibt gerade.
  • Ein leichtes Ziehen ist ausreichend.
  • Das Absenken des Gesäßes variiert die Intensität.
©

Ablauf

  • Aufrechter Stand, Arm nach oben gestreckt (siehe Bild 1).
  • Das gegengleiche Bein mit der Hand langsam in Richtung Gesäß ziehen (siehe Bild 2).
  • Oberschenkel parallel!
  • Die Dehnung erfolgt über das Ziehen der Ferse Richtung Gesäß bei gestreckt fixierter Hüfte oder über die Streckung der Hüfte bei fixierter Ferse (siehe Bilder 3 und 4).
©

Ablauf

  • Das zu dehnende vordere Bein mit der Ferse aufstellen.
  • Das Kniegelenk ist leicht gebeugt (siehe Bild 1).
  • Das Becken nicht verdrehen – der Oberkörper ist aufgerichtet (siehe Bild 2)!
©


  • Die Dehnung erfolgt über die Streckung des Kniegelenks oder über die Neigung des aufgerichteten Oberkörpers nach vorne (siehe Bilder 3 und 4).
  • Dabei mit dem Oberkörper nicht zu weit gehen, um den unteren Rücken zu schonen.
©

Ablauf

  • Grätschstellung, der Oberkörper ist aufgerichtet.
  • Das Gewicht durch verstärkte Kniebeugung links langsam verlagern (siehe Bild 1).
  • Das Becken dabei nicht verdrehen!
  • Die Dehnung sanft und nicht ruckartig ausführen (siehe Bild 2).
  • Unterschiedliche Anteile der Adduktoren über Winkelveränderungen vom Rumpf zur Hüfte anstreben.

Dehnübungen für die Hüftmuskulatur

©

Ablauf

  • In der Rückenlage ein Bein mit beiden Händen am Knie umfassen, das andere Bein liegt gestreckt am Boden (siehe Bild 1).
  • Während das Knie des zu dehnenden Beines langsam in Richtung Brust gezogen wird, drückt die Kniekehle des anderen Beins in Richtung Boden (siehe Bild 2).
©

Ablauf

  • Im Langsitz das Bein der zu dehnenden Seite (hier rechts) über das andere, aufgestellte Bein (hier das linke) schlagen (siehe Bild 1).
  • Der Ellbogen des gestreckten linken Arms liegt an der Außenseite des rechten Kniegelenks (siehe Bild 2).
©


  • Den Oberkörper gerade halten, das Brustbein anheben und den Oberkörper langsam nach rechts drehen (siehe Bild 3).
  • Dabei hält der Ellbogen dem Druck des ‘nachschiebenden’ Knies stand und gibt so Stabilität (siehe Bild 4).
©

Ablauf

  • Schrittstellung.
  • Das zu dehnende Bein ist hinten, das vordere Bein hat einen Kniewinkel größer als 90°, um eine zu hohe Druckbelastung zu vermeiden (siehe Bild 1).
  • Der Oberkörper ist aufgerichtet – das Becken ist nicht verdreht. Das Becken bei leicht angespannter Bauchmuskulatur nach vorne schieben (siehe Bild 2).
  • Kein Hohlkreuz!

Dehnübungen für die Rumpfmuskulatur

©

Ablauf

  • In der Rückenlage die Arme im 90°-Winkel abspreizen, die Beine aufstellen und anschließend zur Seite abkippen (siehe Bild 1).
  • Die Mobilisation erfolgt primär im unteren Rückenbereich (siehe Bild 2).
©

Ablauf

  • Aus der Bauchlage die Hände neben die Schultern aufsetzen (nicht im Bild).
  • Das Kinn zum Kehlkopf ziehen und fixiert halten (siehe Bild 1).
  • Langsam durch Streckung der Arme nach oben drücken.
  • Den Blick weiter nach unten richten (siehe Bild 2).
  • So aufrollen und die gesamte Wirbelsäule strecken.
  • Nicht ins Hohlkreuz gehen!
©

Ablauf

  • Im aufrechten Stand die Beine überkreuzen (siehe Bild 1).
  • Die Hände gefasst, Arme nach oben strecken.
  • Den Oberkörper zur Seite verlagern (siehe Bild 2).
  • Dehnung der rechten Seite (siehe Bild 3).
  • Becken und Oberkörper nicht verdrehen – Seitwärtsbewegung ausführen (siehe Bild 4)!

Dehnübungen für den Schultergürtel

©

Ablauf

  • Kniestand mit leicht geöffneten Knien.
  • Die Hände liegen ‘unter’ den Schultergelenken.
  • Den zu dehnenden Arm im 90°-Winkel zur Seite wegstrecken und die Hand ablegen (siehe Bild 1).
  • Den Oberkörper leicht zur Seite drehen (siehe Bild 2).
  • Der Kopf dreht sich dabei von der zu dehnenden Seite weg.
  • Die Schulter ggf. etwas herunterdrücken.
©

Ablauf

  • Aus dem Vierfüßlerstand den linken Arm am Kopf vorbei strecken.
  • Den zu dehnenden rechten Arm gestreckt im 90°-Winkel darunter durchführen (siehe Bild 1).
  • Den rechten Arm lang ‘ziehen’, wodurch die Dehnung in der gleichseitigen Schulter erfolgt (siehe Bild 2).
  • Den Oberkörper nicht zu sehr verdrehen!

Alle übrigen Teile unserer Beitragsreihe können Sie unten über die 'Themenverwandten Links' einsehen!