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Individuelle Fitness: Den Rumpf stabilisieren

Ein Funktionsprogramm muss regelmäßig das ansonsten spielspezifische Trainingsprogramm eines Fußballers ergänzen! Einerseits kann es kontinuierlich in eine Trainingseinheit für das gesamte Team integriert werden, andererseits sollten junge Spieler dazu motiviert werden, zusätzlich und eigenständig (individuell auf sie abgestimmte) Funktionsübungen zu absolvieren.

Rumpfstabilisierung und funktionelle Kräftigung

Stabilisierungsübungen haben vorrangig die Kräftigung der Rumpfmuskulatur zum Ziel. Nur eine stabile Bauch- und Rückenmuskulatur bildet das erforderliche muskuläre Korsett für hochdynamische Kraftleistungen in Armen und Beinen. Außerdem ist eine solche ganzkörperorientierte Kräftigung aller „Stabilsierungsmuskeln” ein wirkungsvolles Mittel der Verletzungsprophylaxe.

Gezielte Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind dabei oft wirkungsvoller als ein einseitiges, fußballunspezifisches Krafttraining an Geräten. Die auf die Altersstufe (und idealerweise auf das muskuläre Anforderungsprofil jedes Spielers) zugeschnittenen Programme sind regelmäßig zu absolvieren (mindestens 1- bis 3-mal pro Woche). Sie lassen sich unkompliziert mit dem Team-Training verbinden (z. B. als Abschluss einer Einheit oder als Bausteine des Aufwärmprogramms).

Für jede der vorgestellten Übungen sollten jeweils zwei bis vier Sätze durchgeführt werden. Sofern es sich um reine Halteübungen handelt, so ist eine Haltezeit von 15 bis 30 Sekunden angebracht. Kommen Übungen mit Bewegungsaufgaben zur Anwendung, sind 8 bis 15 Wiederholungen vorgesehen. Um die Spieler im Training nicht zu überlasten, sollte der Trainer pro Einheit jeweils drei bis vier Übungen auswählen und sich so systematisch nach und nach durch das ganze Programm 'hangeln'. Somit sind in jedem Training 12 bis 15 Minuten für Stabilisationsübungen reserviert.

© Klaus Schwarten


  • Füße aufstellen, Beine hüftbreit, die Oberschenkel parallel.
  • In dieser Position die Pobacken anspannen und eine Brücke bilden.
© Klaus Schwarten


  • Aus dieser Position das Becken bis zur gestreckten weiten Hüftstellung heben.
  • Die Schlussposition 3 Sekunden halten und dann wieder leicht absenken!
© Klaus Schwarten


  • Füße aufstellen, Beine hüftbreit, die Oberschenkel parallel.
  • Die Arme liegen ausgestreckt neben dem Körper.
© Klaus Schwarten


  • In dieser Position die Pobacken anspannen und eine Brücke bilden.
  • Nun das rechte Bein im Hüft- und Kniegelenk beugen und in Richtung Brust ziehen.
© Klaus Schwarten


  • Vierfüßlerstand – Hände schulterbreit, die Füße hüftbreit.
  • Ein Bein und den gegengleichen Arm bis zur Waagerechten strecken.
© Klaus Schwarten


  • Diese Schlussposition 3 Sekunden halten!
  • Zurück in die Ausgangsstellung, dann zur anderen Seite wechseln!
  • Der Rücken bleibt dabei gerade!
© Klaus Schwarten


  • Vorlings auf den Unterarmen und Zehenspitzen abstützen.
  • Der Körper muss von den Schultern bis zu den Sprunggelenken eine Linie bilden!
© Klaus Schwarten


  • Dann wechselweise einen Arm gerade nach vorne strecken.
© Klaus Schwarten


  • Vorlings auf den Unterarmen und Zehenspitzen abstützen.
  • Der Körper muss von den Schultern bis zu den Sprunggelenken eine Linie bilden!
© Klaus Schwarten


  • Nun wechselweise ein Bein so hoch wie möglich nach hinten strecken!
© Klaus Schwarten


  • Im Liegestütz die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinanderstellen.
  • Der Körper bildet von den Füßen bis zum Kopf eine gerade Linie.
© Klaus Schwarten


  • Nun ein Bein unter dem Körper in Richtung der Arme ziehen.
  • Anschließend wieder in die Startposition zurück und das andere Bein anziehen!
© Klaus Schwarten
© Klaus Schwarten


  • Im Vierfüßlerstand beginnen (nicht im Bild) – Hände schulterbreit, die Arme sind gestreckt, die Knie ‚schweben‘.
  • Aus dieser Position mit den Händen nach vorne ‚wandern‘, sodass zunächst eine ‚normale‘ Liegestütz-Position (Foto 1) und schließlich ein langgestreckter Liegestütz erreicht wird (Foto 2).
© Klaus Schwarten


  • Im Unterarmstütz beginnen, wobei die Unterarme nach innen zeigen.
  • Die Füße etwas weiter als hüftbreit aufstellen.
© Klaus Schwarten


  • Im Wechsel den Stütz zu einer Seite öffnen, indem ein Arm senkrecht nach oben gestreckt wird.
  • Der ganze Körper folgt der Bewegung!
© Klaus Schwarten


  • Startposition ist nun der Liegestütz.
  • Der Körper soll von den Füßen bis zum Kopf eine gerade Linie bilden. Die Füße hüftbreit aufstellen.
© Klaus Schwarten


  • Im Wechsel aus dem Stütz einen Arm senkrecht nach oben strecken.
  • Der ganze Körper folgt der Bewegung!
  • Dann wieder zurück in die Startposition!
© Klaus Schwarten


  • Startposition ist eine tiefe Schrittstellung.
  • Die Hände dabei schulterbreit aufstellen.
  • Aus dieser Position den Körper anspannen und vom Boden abdrücken.
© Klaus Schwarten


  • Gleichzeitig das vordere Bein vom Boden abheben, einigemale leicht nach hinten schwingen und schließlich 'feststellen'.
  • Gleicher Ablauf mit dem anderen Bein!
© Klaus Schwarten


  • Aus dem Vierfüßlerstand die Knie zum ‚Schweben‘ bringen.
  • Dazu die Knie leicht vom Boden abheben, sodass die Schienbeine bodenparallel sind.
© Klaus Schwarten


  • Aus dieser Startposition nacheinander die Unterarme vor dem Körper ablegen, sodass ein Unterarmstütz erreicht wird.
  • Wechselweise ein Bein nach oben strecken!
© Klaus Schwarten


  • Im Vierfüßlerstand mit Händen und Knien am Boden beginnen.
  • Aus dieser Position ein Bein angewinkelt nach außen anheben und wieder senken.
© Klaus Schwarten


  • Die Fußspitze dabei anziehen, die Hüfte bleibt parallel zum Boden.
  • Erschwerung: Beide Knie leicht vom Boden anheben und ein Bein wegstrecken!
© Klaus Schwarten


  • Startposition: Unterarmstütz in Seitlage.
  • Die Beine sind gestreckt, Blick geradeaus.
  • Das Becken leicht nach vorne kippen, den oberen Arm auf der Hüfte ablegen.
© Klaus Schwarten


  • Aus dieser Position die Hüfte anheben und das obere Bein leicht auf und ab bewegen.
  • 15 Sekunden, dann gleicher Bewegungsablauf aus entgegengesetzter Seitlage.
© Klaus Schwarten


  • Die Startposition ist die gleiche wie bei Übung 13.
  • Das obere Bein auf und ab bewegen, gleichzeitig den Arm über den Kopf strecken.
© Klaus Schwarten

Erschwerung

  • Wie zuvor, aber das Bein nun im Wechsel nach oben/unten sowie leicht nach vorne/zurück bewegen!
© Klaus Schwarten


  • Wie bisher Unterarmstütz in Seitlage.
  • Die Beine sind gestreckt, Blick geradeaus.
  • Das Becken leicht nach vorne kippen, den oberen Arm auf der Hüfte ablegen.
© Klaus Schwarten


  • Die Hüfte stärker vom Boden abheben und mit dem Arm stabilisieren.
  • Nun das untere Bein leicht anwinkeln und leicht nach vorne/zurück bewegen.
© Klaus Schwarten


  • Startposition ist der Vierfüßlerstand rückwärts – die Arme und Beine senkrecht zum Boden.
  • Das Gesäß entspannt anheben.
© Klaus Schwarten


  • Nun die rechte Hand diagonal über dem Körper zum linken Fuß führen.
  • Kurz die Fußinnenseite antippen – danach Hand/Fuß wieder auf dem Boden abstellen.
© Klaus Schwarten


  • Aus der Rückenlage den rechten Arm über Kopf nach hinten und gleichzeitig das linke Bein parallel zum Boden ausstrecken.
  • Diese Position kurz halten.
© Klaus Schwarten


  • Nun in die Startposition zurück: Beide Arme nach oben strecken und die Beine in einem rechten Winkel anheben.
  • Nun die andere Körperdiagonale (Foto)!