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Individuelle Fitness: Die Beweglichkeit erhalten

Dass Funktionsprogramme regelmäßig das ansonsten spielspezifische Trainingsprogramm eines Fußballers ergänzen sollen, haben wir bereits im ersten Teil unserer Minireihe zum Thema verdeutlicht! Nach den funktionellen Kräftigungsübungen zur Rumpfstabilisation stellen wir Ihnen in diesem Teil Übungen zur Mobilisierung sowie zur Verbesserung der Beweglichkeit vor.

Mobilisierung und Beweglichkeit

Dynamische Mobilisierungsübungen sind Aufgaben, die die Beweglichkeit verbessern und die Muskulatur gezielt aktivieren. Darüber hinaus wird das Zusammenspiel von Gelenken und der umgebenden Bewegungsmuskulatur verbessert. Entsprechend sind solche Übungen für die kurzfristige Aktivierung der Muskulatur z. B. vor einer Belastung (Training oder Spiel) geeignet. Doch nicht nur: Auch die langfristige Arbeit an gegebenenfalls bestehenden Schwächen optimiert das Leistungsvermögen bzw. beugt Verletzungen in diesen Bereichen vor.

Wichtigstes Kriterium für jede der vorgestellten Übungen ist, dass die Spieler die Aufgaben möglichst konzentriert ausführen. Der Trainer sollte dabei im Detail auf eine korrekte Bewegungsausführung achten. Generell gilt, die Aufgaben und Schwerpunkte auf die individuellen Bedürfnisse jedes Spielers abzustimmen. Hier ist jedoch auch die Eigeninitiative der Spieler gefordert: Im Training können die Aufgabenstellungen zwar regelmäßig vorgeführt werden, zum Ausgleich bestehender Schwachpunkte in Bezug auf die Beweglichkeit ist jedoch eine sehr häufige Durchführung der Übungen erforderlich. Entsprechend sollten sie vermehrt auch in Form von Hausaufgabenprogrammen zum Einsatz kommen. Für alle Übungen gilt außerdem, dass jeweils sowohl die rechte als auch die linke Seite zu berücksichtigen sind. Nur ein gleichmäßiges Training verhindert unerwünschte Dysbalancen!

© Klaus Schwarten


  • Kniestand – Beine etwas über hüftbreit, ein Arm (leicht gebeugt) stützt den Oberkörper.
  • Die Hand des anderen Armes an der Schläfe, der Rumpf ist dabei nach vorne gebeugt, der Ellbogen fast am Boden.
© Klaus Schwarten


  • Aus dieser Position den Ellbogen nach hinten oben bewegen, wodurch der Rumpf rotiert.
© Klaus Schwarten


  • Aus der Rückenlage ein Bein mit beiden Händen am Oberschenkel fassen und zum Körper ziehen.
© Klaus Schwarten


  • Nun das umfasste Bein durchstrecken – die Ferse zeigt dabei nach oben.
  • Das gestreckte Bein dann leicht in Richtung Kopf ziehen.
© Klaus Schwarten


  • In der Rückenlage die Beine in Hüfte und Knie rechtwinklig anheben.
  • Die Arme in Schulterhöhe seitlich neben dem Körper.
© Klaus Schwarten


  • Die Beine fallen locker im Wechsel zur rechten bzw. linken Seite.
  • Ohne Bodenkontakt!
  • Die Schulter verliert dabei nicht den Bodenkontakt!
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  • Rückenlage – die Arme in Schulterhöhe seitlich neben dem Körper.
  • Die Beine ausstrecken, sodass es zu einer Ganzkörperstreckung kommt.
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  • Abwechselnd nun ein Bein in Richtung des gegengleichen Armes schwingen.
  • Die Schulter verliert dabei nicht den Bodenkontakt!
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  • Im Kniestand mit beiden Händen vor dem Körper aufstützen.
  • Das Knie des einen Beines nach vorne unter den Oberkörper schieben, das andere Bein gleichzeitig nach hinten bringen und den Unterschenkel anwinkeln.
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  • Aus dieser Position den Oberkörper über das vordere Knie ausstrecken!
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  • Im aufrechten Stand die Arme neben dem Körper anwinkeln, sodass die Finger fast den Kopf berühren.
  • Den Oberkörper nur leicht vorne beugen.
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  • Aus dieser Position den Oberkörper im Wechsel leicht zu beiden Seiten 'verwringen'.
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  • Im aufrechten Stand einen Oberschenkel rechtwinklig anheben, mit beiden Händen den betreffenden Fuß fassen und den Unterschenkel nach oben ziehen.
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  • Das Gesäß dabei anspannen!
  • Gerader Oberkörper!
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  • Im aufrechten Einbeinstand das andere Bein am Sprunggelenk fassen und dicht neben dem Standbein nach hinten abgewinkelt Richtung Gesäß ziehen.
  • Die andere Hand nach oben strecken.
  • Das Gesäß dabei anspannen!
  • Gerader Oberkörper!
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  • Die Hüfte ganz leicht überstrecken, sie darf dabei aber nicht ausweichen!
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  • Im Vierfüßlerstand beide Arme weit nach vorne strecken und den Oberkörper im Wechsel weit nach vorne (hier im Foto) und nach hinten schieben.
  • Alternative: Im Vierfüßlerstand mit dem rechten Arm unter dem linken Stützarm durchgreifen und die rechte Schulter auf dem Boden ablegen.
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  • Im Sitz fassen beide Hände von innen die Knöchel.
  • Das Kinn zur Brust ziehen, den Rücken im Bereich der Brustwirbelsäule rund machen und nach hinten herausdrücken.
  • Dabei die Schulterblätter auseinander ziehen.
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  • Im Ausfallschritt das hintere Knie leicht vom Boden anheben und das vordere Bein anwinkeln.
  • Die gleichseitige Hand neben den Vorderfuß aufsetzen und mit diesem Arm das angewinkelte Bein leicht nach außen drücken.
  • Den anderen Arm weit nach oben strecken!
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  • Im aufrechten Stand einen Oberschenkel rechtwinklig anheben, mit beiden Händen das Knie umfassen und nach oben ziehen.
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  • Das Gesäß dabei anspannen!
  • Gerader Oberkörper!
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  • Im rhythmischen Wechsel die beiden Beine wechselweise gestreckt vor dem Oberkörper zur anderen Seiten wegschwingen.
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  • Den Fuß dabei möglichst bis zum jeweils gegengleich ausgestreckten Arm hochschwingen.
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  • Vor eine Spielfeldumrandung stellen und z. B. eine Barriere im schulterbreiten Griff fassen.
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  • Im Wechsel jeweils ein Bein seitwärts bis in Schulter- oder Kopfhöhe hochschwingen!
  • Das jeweilige Standbein verliert nicht den Bodenkontakt!
  • Die Schulterachse bleibt möglichst parallel zur Barriere.
  • Das Schwungbein durchstrecken!
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  • Im Grätschstand die Arme anheben und anwinkeln, sodass die Finger leicht den Kopf berühren.
  • Aus dieser Position das Gewicht mit leichtem Abbeugen weich auf ein Bein verlagern.
  • Alternative: Die Handflächen vor der Brust gegeneinander pressen!
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  • Im Sitz ein Bein strecken und das andere angestellt darübersetzen.
  • Mit dem gegengleichen Ellbogen Druck gegen die Außenseite des Knies des angestellten Beins ausüben.
  • Den Oberkörper leicht vom Knie wegdrehen.
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  • Im Ausfallschritt das hintere Knie auf den Boden setzen und das vordere Bein anwinkeln.
  • Beide Arme zunächst weit über den Kopf strecken.
  • Im Wechsel in der Hüfte leicht nach links/rechts abknicken.
  • Die Arme bleiben gestreckt!