Drei Atome, zwei chemische Elemente – jeder Sportler und Trainer kennt die Formel H2O. Wasser ist mit Abstand unser wichtigstes Lebensmittel und gilt als der am meisten und am besten untersuchte Stoff. Trotzdem besteht immer noch Erkenntnisbedarf und es wird intensiv geforscht. Daher unterliegt unser Wasser-Wissen einer ständigen Überprüfung und Vertiefung.
Fakten zu unserem Wasser-Körper
Der menschliche Körper besteht zu 50 bis 70 Prozent aus Wasser. Es befindet sich zu zwei Dritteln innerhalb der Körperzellen. Der durchschnittliche Wassergehalt verschiedener Körpergewebe ist recht unterschiedlich. Er reicht von Werten um 95 Prozent (Blutplasma, Lymphe) bis zu Werten um 20 bis 25 Prozent (Knochen, Fettgewebe).
Funktion, Aufnahme, Umsatz und Abgabe des Wassers
Von der Gesamtwassermenge werden täglich 5 bis 6 Prozent „umgesetzt“, d. h. erneuert. Dabei sollten sich Zufuhr und Ausscheidung im Gleichgewicht befinden. Die biologische Halbwertzeit für Wasser im Körper (die Zeit, in der sich das aufgenommene Wasser im Körper durch biologische Prozesse um die Hälfte vermindert hat) liegt in der Regel im Bereich von 7 bis 14 Tagen. Die Menge des verstoffwechselten Wassers (des Wasserumsatzes) verdoppelt sich bei körperlicher Belastung in der Höhe. Das Wasser im Körper ist erforderlich, um …
- lebenswichtige Nährstoffe zu transportieren,
- die Körpertemperatur zu regulieren (Kühlung wie auch Wärmespeicher),
- Gelenke beweglich zu erhalten und Stoßbelastungen abzufangen (Gehirn, Wirbelsäule, innere Organe, Gelenkflächen).
Die Wasseraufnahme erfolgt über den Dünn- (65 Prozent) und den Dickdarm (35 Prozent) per Osmose. Das verbrauchte Wasser wird hauptsächlich über die Atmung, die Haut (abhängig von Belastungsintensität, Umgebungstemperatur, Luftfeuchtigkeit) und den Urin „entsorgt“. Bei 140 Herzschlägen pro Minute wird mit dem Ausatmen viermal mehr Wasser ausgeschieden (etwa 60 bis 70 Milliliter pro Stunde) als in Ruhe. Bei niedrigeren Temperaturen und geringerer Luftfeuchtigkeit wird ebenfalls mehr Wasser über die Lungen ausgeatmet. Der Wasserverlust (und der darin gelösten Elektrolyte) durch Schwitzen ist nicht zu unterschätzen. Bei intensivem Training kann er bei über zwei Litern pro Stunde liegen.
Trinken bei Belastung
Zu viel oder zu wenig Wasser – das war immer schon ein Problem für die Menschen. Ein Durstgefühl wird ausgelöst, wenn sich der Wasseranteil verringert und ein Salzüberschuss entsteht. Dies löst verschiedene Schlüsselreize aus, die von Rezeptoren registriert und im Gehirn zum „Durstgefühl“ verarbeitet werden. Dort wird auch signalisiert, wenn der Durst gestillt ist.
Für Training und Wettkampf wird häufig geraten, zu trinken, bevor der Durst kommt, da sich bereits geringe Wasserdefizite leistungsmindernd auswirken können. Die Verringerung an Körpermasse durch Wasserverlust soll zwei Prozent nicht übersteigen. Zahlreiche Untersuchungen zum Zusammenhang von Wasserverlust und Leistungsfähigkeit in den beiden letzten Jahrzehnten haben dazu geführt, keine pauschalen Richtlinien zur Trinkmenge zu geben. Stattdessen ist es sinnvoll, sich vom Durstgefühl leiten zu lassen.
Was sollte in Training und Wettkampf getrunken werden?
Für „Otto-Normalverbraucher“ wird von einem täglichen Bedarf von 1,5 Liter Wasser ausgegangen. Da sich das Nahrungsverhalten in den letzten Jahrzehnten verändert hat, geht die in der Nahrung enthaltenen Flüssigkeit (Obst, Suppen, Soßen) darüberhinaus ebenfalls in das Kalkül ein. Die mitunter (noch) empfohlenen acht Gläser Wasser (knapp 2 Liter) stellen eher eine obere Grenze dar.
Als Elektrolyte werden Flüssigkeiten bezeichnet, in der Stoffe in ihren Ionen gelöst sind (z. B. Speisesalz/Natriumchlorid gelöst in Na+ und Cl-) und die Elektrizität leiten. Sie sind für alle Lebensfunktionen (z. B. Muskelkontraktion, Atmung, Nervenfunktion, Wasserhaushalt, Wachstum) von essenzieller Bedeutung. Dabei werden iso-, hypo- und hypertone Flüssigkeiten unterschieden:
- In isotonischen Sportgetränken ist die Konzentration der Elektrolyte je nach Zusammensetzung (z. B. Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium/Chlorid, Hydrogencarbonat, Phosphat) im Gleichgewicht mit der im Blut.
- Bei hypotonen Getränken geht die Flüssigkeitsaufnahme schneller vonstatten, da sie einen geringeren osmotischen Druck aufweisen. Das kann in der Wirkung auf die Leistungsfähigkeit einem isotonischen Getränk und Wasser überlegen sein. Ihr Konsum ist auch bei einer zu beschleunigenden Wiederherstellung nach Training oder Wettkampf sinnvoll.
- Hypertonische Sportgetränke werden langsamer resorbiert, da ihre Osmolalität höher ist als die der Körperflüssigkeiten und die Flüssigkeit im Darm zunächst verdünnt werden muss, wodurch dem Blut Wasser entzogen wird. Sie sind für Sportler eher ungeeignet. Ihr Einsatz kann unter Umständen bei der Wiederherstellung sinnvoll sein. Die darin enthaltenen „leeren“ Kohlenhydrate (Zucker) könnten aber u. U. wirksamer durch Vollkornprodukte und Gemüse ersetzt werden. Softdrinks und unverdünnte Fruchtsäfte sind noch ausgeprägter hypertonisch und daher für Sportler in Training und Wettkampf ungünstig.
Der für die Stoffwechselprozesse erforderliche Sauerstoff wird mit der Luft eingeatmet, an Hämoglobin gebunden und mit dem zu 98 Prozent hochgesättigten Blut zu den Zellen transportiert. Einer noch höheren Sauerstoffkonzentration für eine weitere Leistungssteigerung sind damit sehr enge Grenzen gesetzt. Daher verwundert es nicht, wenn in zahlreichen Experimenten durch das Trinken von mit Sauerstoff angereichertem Wasser bislang in der überwiegenden Mehrheit keine Leistungssteigerungen feststellbar waren. Ungeachtet dessen wird „Sauerstoff-Wasser“ beworben, u. a. mit vielfältigen pauschalen und unbelegten Effekten wie: „Verbesserung der Aufmerksamkeit, der Kondition, des Stoffwechsels und
insgesamt eine Verbesserung der Körperfunktionen“ sowie „Unterstützung des aeroben Stoffwechsels, Steigerung des Energieniveaus, Stimulierung des Immunsystems, Verbesserung der Verdauung“.
Getränke, die Stimulanzien wie Koffein enthalten, sind auch bei
Fußballern beliebt, da viele sie mit einer verbesserten Leis tungsfähigkeit in Verbindung bringen (bzgl. Ausdauer, Schnellkraft, Ermüdungsresistenz, Reaktionszeit, Koordination). Das kann von Kaffee oder Tee bis zum Energydrink reichen. Die Wirkung von Koffein ist dosierungsabhängig. Sie setzt nach etwa 15 Minuten ein. Der Abbau hat eine Halbwertzeit von 4 bis 5 Stunden. Bei Energydrinks ist auf andere Inhaltsstoffe (z. B. Zucker) und deren Einfluss auf die Leistung zu achten. Mit fünf bis acht Tassen Kaffee, getrunken in relativ kurzer Zeit, kommt ein Athlet in den bis 2003 dopingrelevanten Bereich. Gegenwärtig steht Koffein auf der Beobachtungsliste der WADA. Auch hier gilt: Allzu viel ist ungesund.
Wasser ist unser Hauptnahrungsmittel, dessen muss sich jeder Trainer und Sportler bewusst sein und demzufolge gebührt dem Wasserkonsum in seiner Qualität und Quantität eine hohe Aufmerksamkeit. Junge Sportler sollten frühzeitig einen verantwortungsvollen Umgang mit ihrem Trinkwasser lernen. Das Erarbeiten und Praktizieren einer Trinkstrategie, wie sie von vielen Athleten im Spitzenbereich verfolgt wird, gehört dazu.
Weitere Tipps und Hinweise zum Trinken sind unter den themenverwandten Links zusammengestellt.
