Viele Sportler glauben, dass man nur dann effektiv Muskeln aufbauen kann, wenn man diesen Prozess durch Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver unterstützt. In diesem Glauben wird auch eine ganze Menge Geld investiert. Dabei ist es für einen Fußballer problemlos möglich, seinen Eiweißbedarf über die normale Nahrungsaufnahme zu decken.
Funktionen von Eiweiß
Proteine bzw. Eiweiße besitzen zahlreiche Funktionen im Körper. Eine, für die sich insbesondere Sportler interessieren, ist sicherlich der Musklaufbau, da es der elementare Baustein ist, aus dem ein Muskel besteht. Daher ist es nur logisch, dass wir es zuführen müssen, wenn wir an Muskelmasse zunehmen oder die Muskeln bei ihren Regenerations- und Reperaturprozessen unterstützen wollen.
Wann ist der beste Zeitpunkt für die Aufnahme?
Oft liest man, dass eine Aufnahme von Eiweiß nur dann wirkt, wenn man es direkt nach dem Training zu sich nimmt. Diesen Stress musst du dir aber nicht machen. Natürlich ist ein Snack, der Kohlenhydrate und Protein enthält, zeitnah nach der sportlichen Anstrengung einzunehmen durchaus sinnvoll, um entleerte Speicher zu füllen und die regenerativen Prozesse direkt wieder zu fördern. Doch die folgende kohlenhydrat- und proteinreiche Mahlzeit darf auch innerhalb der nächsten zwei Stunden erfolgen, ohne dabei dramatisch an Wirkung einzubüßen.
Wie viel Eiweiß benötigt mein Körper?
Der Eiweißbedarf liegt auch bei sehr aktiven erwachsenen Sportlern in der Regel nicht höher als 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm des jeweiligen Körpergewichts. Bei Kindern und Jugendlichen, die sich noch im Wachstum befinden, kann sich dieser Wert aufgrund der Aufbauprozesse dementsprechend erhöhen. Aber auch hier ist eine Zufuhr von über 1,8 Gramm pro Kilogramm des Körpergewichts nicht erforderlich. Generell sollten diese Mengen über mehrere Mahlzeiten verteilt sein, da die Aufnahme durch den Körper begrenzt ist.
Wie viel kann mein Körper mit einer Mahlzeit aufnehmen?
Mit einer Mahlzeit kann dein Körper nicht mehr als 25 bis 30 Gramm Protein aufnehmen. Alles andere wird wieder ausgeschieden. Demnach macht es keinen Sinn, einen großen Shake zu trinken, der dich dann für den ganzen Tag versorgen soll. Um deinen gesamten Tagesbedarf abzudecken, ist es daher günstig, auch Zwischenmahlzeiten einzunehmen, die dich mit weiterem Eiweiß versorgen.
Kann ich zu viel Eiweiß zu mir nehmen?
Das Eiweiß, das dein Körper nicht direkt verarbeitet, kann von ihm nicht gespeichert werden und wird dementsprechend ausgeschieden. Diese übermäßige Zufuhr stellt eine Belastung für den gesamten Organismus dar und kann deine Nieren schädigen. Regelmäßige Aufnahme von hohen Mengen ist also nicht nur wirkungslos, da es den Körper wieder verlässt, sondern darüber hinaus auch schädigend.
Worin steckt Eiweiß?
Es gibt verschiedene Eiweißlieferanten, die dich mit dem wichtigen Baustoff versorgen können.
- Milchprodukte (Magerquark, Körniger Frischkäse, Buttermilch)
- Eier
- Fleisch, Geflügel, Fisch
- Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen)
- Sojaprodukte(z. B. Tofu)
- Getreide (Roggen, Weizen, Reis)
Wenn Sportler berechnen, wie viel Eiweiß sie zu sich nehmen, bedenken sie oftmals nur, was sie an Milchprodukten, Eiern oder Fleisch zu sich genommen haben. So stecken in 200g gekochten Vollkornnudeln bereits 10 Gramm Eiweiß. Es gibt also eine Vielzahl an Eiweißlieferanten neben denen, die einem sofort in den Sinn kommen. Dies sollte bei Berechnungen stets bedacht werden.
Was macht einen 'guten' Eiweißlieferanten aus?
Eiweiß tritt in vielen Nahrungsmitteln oft in Verbindung mit Fett auf. Ein guter Eiweißlieferant garantiert also einen hohen Proteingehalt, während die Fettzufuhr eher gering ist. So steckt in Käse wie Gouda zwar auch Protein, jedoch sollte dieser aufgrund des hohen Fettanteils nur in Maßen genossen werden – die Scheibe sollte also nur ein Drittel so dick wie das Brot sein. Ein fettarmer Lieferant ist dagegen Magerquark – mit etwas Obst und Honig ist dies eine leckere Eiweißquelle (100g liefern ca. 13,5g Eiweiß bei nur 0,3g Fett).
Es geht auch ohne Fleisch
Es muss nicht immer Fleisch sein, wenn es darum geht, den Eiweißbedarf zu decken – auch für Vegetarier bieten sich verschiedene Möglichkeiten für eine alternative Proteinzufuhr. Milchprodukte oder Eier sind hier wertvolle Quellen. Darüber hinaus wird die Eiweißzufuhr optimiert, wenn diese Produkte in Kombination mit anderen Lebensmitteln gegessen werden. So liefert etwa die Kombination von Eiern mit Kartoffeln, Nudeln oder Reis eine qualitativ hochwertige Eiweißzufuhr für deinen Körper.
Aber auch mit einem veganen Lebensstil ist in puncto Protein nicht unbedingt der künstliche Shake notwendig. Sojaprodukte wie beispielsweise Tofu enthalten viel Eiweiß und können zusammen mit Reis oder Bohnen den Körper ausreichend damit versorgen. Gerade als vegan lebender Sportler kann es aber Sinn machen, eine Ernährungsberatung in Anspruch zu nehmen, um in diesem speziellen Fall eine ausgewogene und bedarfsdeckende Ernährung gewährleisten zu können.
