Verletzungsvorbeugende Maßnahmen gehören zum festen Bestandteil des Fußballtrainings. Individuelle Übungen zur Verbesserung der Bewegungsqualität und gezielten Ansteuerung leistungsrelevanter Muskelgruppen lassen sich häufig nur durch eine systematische und isolierte Übungsreihe zu Beginn einer Trainingseinheit durchführen. Dabei reichen schon wenige, richtig ausgeführte Übungen, um mit einer guten Voraktivierung in die Trainingseinheit starten zu können. Der Begriff des klassischen Aufwärmens ist dabei insofern zu hinterfragen, da es nicht nur um eine Erhöhung der Körper- und Muskeltemperatur geht, sondern auch auf neuronaler Ebene relevante Muskelgruppen voraktiviert werden sollten. Dr. Lutz Herberen stellt einen Ansatz der systematischen Verletzungsprophylaxe vor.
Voraktivierende Übungen
Auch Fußballspieler gehen meist einen Großteil des Tages einer sitzenden Tätigkeit nach. Die sich daraus ergebenden muskulären Defizite und Dysbalancen sind nicht nur eine unbewegliche Hüftbeugemuskulatur (Hüftvorderseite) sowie Rückenpartie, sondern auch eine ständige Inaktivierung der Gesäßmuskulatur. Diese Muskelgruppe ist aber sowohl für Antritte als auch für ein verletzungs- und beschwerdefreies Training Grundvoraussetzung. Die Mobilisierung der Hüfte betrifft vor allem die Hüftvorderseite, welche im Regelfall eher zur eingeschränkten Beweglichkeit neigt – der sogenannte ‘verkürzte Muskel’. Klassische, langsame Dehnmethoden können dabei negative Auswirkungen auf die Schnellkraft und Explosivität haben und sollten durch Übungen mit einer Schaumstoffrolle oder adäquate Mobilisierungstechniken ersetzt werden. Dabei sind die Übungen an sich keine Neuerung, allerdings spielen deren Reihenfolge sowie Kleinigkeiten in der Bewegungsausführung eine entscheidende Rolle. Wichtig bei allen Übungen ist eine dynamische Mobilisierung, um die Dehnposition immer wieder einzunehmen und entsprechend aufzulösen:
Aktivieren zur Prophylaxe
Die Hüftaktivierung spielt nicht nur im Bereich des Hobbysports, sondern auch altersübergreifend in höheren Leistungsklassen eine wichtige Rolle. Das verdeutlicht eine Studie, gemäß der Spieler mit Defiziten bei der Ansteuerung der Hüftmuskulatur im Laufe einer Saison ein signifikant höheres Verletzungsrisiko aufweisen als Spieler mit einer adäquaten muskulären Aktivierung. Dies liegt daran, dass die hüftstabilisierende Muskulatur sowohl bei der Sprintleistung als auch bei der Beinachsenstabilität – damit auch hinsichtlich einer funktionalen Verletzungsprävention – eine zentrale Rolle spielt. Beide Aspekte lassen sich durch Übungen wie dem seitlichen Gehen mit dem Miniband, einer einbeinigen Brücke und/oder einer dynamisch ausgeführten Standwaage im Vorfeld des Trainings aktivieren. Besonderes Augenmerk muss auf der korrekten Ausführung der Übungen liegen, da sonst falsche Bewegungsmuster verinnerlicht werden und die gewünschten Effekte ausbleiben. Häufig werden zur Stabilisierung der Beinachse Übungen gewählt, welche die Muskulatur der Oberschenkelvorderseite (Quadriceps) kräftigen. Da dieser allerdings nur bedingt zur Beinachsenstabilität beiträgt und vor allem Spieler mit Kniebeschwerden dadurch tendenziell mehr Beschwerden bekommen, sollten diese Übungen eher selektiv eingesetzt werden. Die Aktivierung der Gesäßmuskulatur führt hingegen zu einer ausgeprägteren Hüftstreckung bei linearen Sprintbewegungen und Richtungswechseln. In der Konsequenz wird die Oberschenkelmuskulatur dadurch weniger belastet. Gerade Spieler mit einer erhöhten Verletzungs- oder Beschwerdeanfälligkeit der Oberschenkelrückseite oder mit Knieproblemen können so diese Probleme mindern. Dementsprechend sollten hüftaktivierende Übungen Teil eines Aufwärm- bzw. Voraktivierungsprogramms sein. Bei den Übungen ist es wichtig, dass man die Muskulatur nur voraktiviert und nicht ermüdet.
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