Schnelligkeit ist nicht trainierbar, da sie in hohem Maße von genetischen Faktoren abhängt? Einerseits ja, aber andererseits....! Eine gute Rumpfstabilität und Ganzkörperkraft sind nicht nur die Grundlagen für eine gute Zweikampfführung, sondern bilden auch die Voraussetzungen für die Schnelligkeit. Die ersten wirklichen Verbesserungen der Kraftfähigkeiten sind mit Eintritt in die Pubertät möglich.

Die Langhantel als Mittel der Wahl

Ein explosiver Antritt kann den entscheidenden Vorteil im Kampf um den Ball oder eine gute Ausgangsposition ausmachen. Die Grundlagen für diese Fähigkeit lassen sich hervorragend im Kraftbereich legen. Mittel der Wahl ist dabei das ‚olympische‘ Gewichtstraining mit der Langhantel (Kniebeuge, Umsetzen, Reißen). Auf diese Weise werden Stabilisation, Maximalkraft und Schnellkraft bzw. Explosivität der Muskelstreckschlinge effektiv gefördert.

Damit die entsprechenden Übungen von den Spielern auch technisch sicher durchgeführt werden können, sollten sie bereits im Grundlagenbereich mit Stabilisations- und Kräftigungsübungen vorbereitet werden. Erste Langhantelübungen lassen sich dann mit C-Junioren erstmals durchführen. Bei den Einsteigern sollte hier jedoch nicht mit zusätzlichen Gewichten trainiert werden. Das Gewicht der Hantelstange ist hier vollkommen ausreichend, da sich die Spieler im Wachstum befinden und höhere Lasten eher falsche Bewegungsausführungen begünstigen.

Steht keine Hantelstange zur Verfügung, kann in dieser Altersklasse durchaus auch der gute, alte Besenstiel zum Einsatz kommen. Auch dieser verspricht mit den richtigen Übungen eine signifikante Verbesserung.

Schnellkräftige Bewegungen fordern

Im weiteren Verlauf des Trainings sollte das Training zunehmend schnellkraftorientiert werden, da dies dem Anforderungsprofil im Fußball entspricht. Das 'Schocken' eines Medizinballs (oder bei jüngeren Spielern eines Gymnastikballs) erfüllt diesen Anspruch für die oberen Extremitäten ebenso wie vertikale Sprünge (Streck-/Hürdensprünge sowie Sprungserien an der Treppe) für die unteren.

Nachstehend stellen wir geeignete Übungen für die Schaffung von Kraftgrundlagen im C-Junioren-Alter vor.