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FIFA 11+ Teil 1: Laufübungen - 8 Minuten

Ein Ziel haben viele Sportler gemeinsam: verletzungsfrei zu bleiben! FIFA 11+ ist ein komplettes Programm zum Aufwärmen und zur Verletzungsprophylaxe.

Mit ‚11+‘ hat die FIFA ein komplettes Aufwärmprogramm zusammengestellt. Die Übungsauswahl zur Verletzungsprävention bietet eine Kombination von Übungen, mit denen man sich vor typischen Fußball-Verletzungen schützen kann. Es sollte vor jedem Training ausgeführt werden. Das Mindestalter für ‚11+‘ beträgt 14 Jahre.

Geradeaus

6–10 Markierungen sind im Abstand von ca. 5–6 m in zwei parallelen Linien aufgestellt. Zwei Spieler starten gleichzeitig an der ersten Markierung und laufen gemeinsam zur letzten Markierung. Innen an den Markierungen hin- und aussen zurücklaufen. Tempo auf dem Rückweg je nach Aufwärmstatus langsam steigern. 2 Mal.

Hüftdrehung nach Außen

Zur ersten Markierung gehen oder locker laufen, dort stehen bleiben. Knie nach vorne anheben, zur Seite führen und Bein absetzen. Bei der nächsten Markierung mit dem anderen Bein. 2 Mal.

Hüftdrehung nach Innen

Zur ersten Markierung gehen oder locker laufen, dort stehen bleiben. Knie seitlich anheben, nach vorne führen und Bein absetzen. Bei der nächsten Markierung mit dem anderen Bein. 2 Mal.

Seitgalopp

Zur ersten Markierung laufen, von dort im Seitgalopp auf einander zu bewegen, um den Partner herum (ohne die Blickrichtung zu ändern) und zurück zur ersten Markierung. Bei jeder Markierung wiederholen. Beachten: Körpergewicht auf dem Vorfuss, Hüfte und Knie leicht gebeugt, um den Körperschwerpunkt tief zu halten. 2 Mal.

Schulterkontakt

Zur ersten Markierung laufen, von dort im Seitgalopp auf einander zu bewegen. In der Mitte seitlich gegen einander springen, so dass sich die Schultern berühren. Wichtig: Mit gebeugter Hüfte und Knien auf beiden Füssen landen. Die Knie nicht nach innen einknicken lassen. Gleichzeitig mit dem Partner abspringen und landen. 2 Mal.

Vor- und Zurücksprinten

Zur zweiten Markierung sprinten und rückwärts zur ersten Markierung zurück sprinten, dabei Hüfte und Knie leicht gebeugt halten. Dann wieder zwei Markierungen nach vorne und eine zurück sprinten und so den Parcours durchlaufen. Mit kleinen, schnellen Schritten sprinten. 2 Mal.

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