Hilfe-Center

Hilfe-Center

Regionalliga

Regionalligen

Verbände

Verbände

Wenn Du dich bei unserer Community einloggst, kannst du Vereine und Mannschaften als Favoriten speichern und direkt von hier aus schnell und einfach erreichen.

Matchkalender

Begegnungen in deiner Nähe

{{typeaheadInput.text}}

* Pflichtfelder

Amateurstatistiken

Leistungsreserve Faszien-Training

Die Faszien, also unser Bindegewebe, haben mittlerweile deutlich an Beachtung und Bedeutung für den Erfolg im Sport gewonnen. Galten sie bisher als passives verwebtes Netz, welches unsere Organe lediglich schützt und unsere Haltung verbessert, weiß man heute, dass gesunde und 'trainierte’ Faszien einen wesentlichen Einfluss auf das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit haben.

Was sind eigentlich Faszien?

Als Faszien (lat. fascia für ‚Band’, ‚Bündel’) werden die Weichteil-Komponenten des Bindegewebes bezeichnet, die den ganzen Körper als ein umhüllendes und verbindendes Spannungsnetzwerk durchdringen. Dieses körperweite Netzwerk erhält die strukturelle Integrität. Das heißt, es sorgt dafür, dass die Teile des Körpers zu einem Ganzen zusammengefügt sind und bleiben.

Faszien sind aktiv an der Entstehung von Bewegungen beteiligt. Sie speichern Energie und geben sie in Form von Kraft und Schnelligkeit weiter. Ein gut funktionierendes Fasziennetz macht dich nicht nur leistungsfähiger, sondern beschleunigt die Regeneration und ist zudem der beste Schutz vor Schmerzen und Verletzungen. Den Nutzen, den ein gut funktionierendes Fasziennetz für die Genesung von Sportlern hat, kennen Therapeuten schon lange und wenden deshalb verschiedene Techniken an, um die Faszien zu stimulieren. Mit unterschiedlichen Übungen machen sich Athletik­trainer die Effekte des Faszien-Trainings zunutze und mobilisieren Leistungsreserven.

Trainingsvor- und Trainingsnachbereitung

Häufig ist die Zeit für athletisches Zusatztraining begrenzt. Ein sehr guter Weg, ­regelmäßig an der Athletik und potenziellen Schwachstellen der Spieler zu arbeiten, ist der über gruppenspezifische oder ­individuelle Trainingsvorbereitungs- und Nachbereitungsprogramme. Bei den gruppenspezifischen Programmen sollte der Schwerpunkt des Mannschaftstrainings als Grundlage für die Übungswahl stehen.

Um ein individuelles Trainingsvorbereitungsprogramm zu erstellen, sollten neben leistungsdiagnostischen Daten auch die Krankengeschichte sowie weiteres Expertenwissen von Therapeuten und Ärzten die Grundlage für eine effektive Trainingsvor- und -nachbereitung bilden.

© Oliver Vosshage


  • Das Gewicht auf die Verse verlagern.
© Oliver Vosshage


  • Langsam über die komplette Sohle rollen.
© Oliver Vosshage


  • Auf eine Kugel legen, die neben der Wirbelsäule positioniert ist.
© Oliver Vosshage


  • Den Arm heben und senken oder kreisende Bewegungen machen.
© Oliver Vosshage


  • Mit den Unterarmen über die Rolle gleiten.
© Oliver Vosshage


  • Zusätzlich die Schulter nach unten drücken und kurz halten.
© Oliver Vosshage


  • Den Unterarm auf die Rolle legen.
© Oliver Vosshage


  • Rolle und Arm unter den Körper bewegen, der Hand hinterherschauen.
© Oliver Vosshage


  • Das Gesäß anheben.
© Oliver Vosshage


  • Das aufgestellte Bein beugen und strecken.
© Oliver Vosshage


  • Die Füße leicht anheben.
© Oliver Vosshage


  • Die Beine über die Rolle bewegen.
© Oliver Vosshage


  • Den Fuß leicht anheben.
© Oliver Vosshage


  • Das vordere Bein beugen und strecken.
© Oliver Vosshage


  • Die Beine bis zur Horizontalen anheben.
© Oliver Vosshage


  • Im Ellbogengelenk beugen und strecken.
© Oliver Vosshage


  • Die Beine beugen und strecken.
© Oliver Vosshage


  • Auf die Rolle setzen.
© Oliver Vosshage


  • Die Schultern leicht anheben und...
© Oliver Vosshage


  • ...durch die Beinbewegung über die Rolle gleiten.
© Oliver Vosshage


  • Gleichzeitig ein Bein strecken und mit dem Oberkörper nach oben kommen.
© Oliver Vosshage


  • Kurz mit der Rolle den Fuß berühren.
© Oliver Vosshage


  • Das gestreckte Bein parallel zum Oberschenkel des anderen Beins führen.
© Oliver Vosshage


  • Das Becken heben und senken.
© Oliver Vosshage


  • Das Schwungbein zügig nach hinten strecken.
© Oliver Vosshage


  • Das Knie des anderen Beins zur Brust ziehen.
© Oliver Vosshage


  • Abwechselnd mit den Fußspitzen auf der Rolle wandern.
© Oliver Vosshage


  • Von Zeit zu Zeit ein Bein anheben.

Regeneration und Rehabilitation

Wenn du die Faszienübungen als Regenerations- oder Rehabilitationsmaßnahme anwendest, solltest du dein Gewebe sehr langsam ausrollen. Nutze die Faszienrolle als trainingsvorbereitende und aktivierende Maßnahme, so kannst du die Rollbewegung auch schneller durchführen. Zum Warm-up sind 5 bis 10 und zum Cool-down 10 bis 15 Wiederholungen zu empfehlen. Allerdings kannst du das Faszien-Training auch an dein subjektives Empfinden anpassen. Du solltest den Druck bzw. den Schwierigkeitsgrad einer Faszienübung immer so auswählen, dass du den Massagereiz noch tolerieren kannst.

Damit du alle faszialen Strukturen erreichst, kannst du mit kleinen zusätzlichen Bewegungsänderungen innerhalb jeder Übung arbeiten. Wenn du beim Faszien-Rollout auf eine besonders verhärtete und verspannte Stellen stößt (Triggerpunkte), verweile etwas auf dieser Stelle und fange dann wieder mit kleinen Bewegungsamplituden an. Damit löst du Verklebungen und erzeugst eine bessere Zellversorgung. Auch wenn du zu Beginn einer Übung leichte Schmerzen verspürst, solltest du durchhalten, damit du den lösenden Effekt, den sogenannten 'Fascial Release’ spüren kannst.

Weitere Tipps und Hinweise zum professionellen Lebensziel sind unter 'Themenverwandte Links' zusammengestellt.