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Komplexübung: Bauch, seitlicher Rumpf, Arme, Schultern kräftigen

Du merkst, dass deine Bauch-, seitliche Rumpf-, Arm- und Schultermuskulatur zu schwach ist? Dann stärke deine Muskulatur mit dieser Stabilisierungsübung.

Führe diese Übung zusammen mit weiteren Stabilisierungsübungen (s. unten „Weiterführende Links“) an den Tagen durch, an denen du kein Fußballtraining hast, anfangs einmal die Woche und später zweimal. Schaue Dir zuvor die Bilder und Übungsbeschreibung genau an, denn die richtige Ausführung ist wichtig für den Trainingseffekt: Die Übungen werden dir nur weiterhelfen, sofern du die Bewegungsabläufe korrekt ausführst und dich Schritt für Schritt verbesserst. Bedenke, dass dich das Programm mit insgesamt zwölf Übungen vor Verletzungen schützen sollen - also riskiere keine Verletzungen, indem du dich überforderst. – Und falls du dich überfordert fühlen solltest, probiere zuerst die Übungen vorheriger Altersstufe aus dem Jugendbereich aus.

Trainingshinweise Stabilisierungsprogramm

  • Führe diese Übung zusammen mit den anderen fünf Übungen für Fortgeschrittene hintereinander aus.
  • Die Pausenlänge zwischen den einzelnen Übungen beträgt 20 bis 30 Sekunden. Wenn du mit der Zeit etwas geübter bist und dich schneller wieder fit fühlst, kannst du die Pausen auch verringern.
  • Achte auf die richtige Durchführung und halte dich an die Vorgaben!
  • Erst wenn du die Grundübungen kannst, solltest du dich den Variationen widmen!


Stabilisierungsprogramm - Übung 10: Komplexübung: Bauch, seitlicher Rumpf, Arme, Schultern kräftigen

© 2014 Getty Images

Ausgangsstellung

  • Rückenlage
  • Die Beine sind aufgestellt.
  • Das Theraband hinter dem Kopf fixieren (Sprossenwand , Torpfosten, Partner).
  • Jeweils ein Bandende um ein Handgelenk schlingen.
  • Die Hände fixieren einen Ball.
  • Die Arme sind mit angewinkeltem Ellbogen vor dem Gesicht.

© imago/Picture Point

Übungsausführung

  • Einwurfbewegung
  • Indem der Oberkörper aufgerollt wird, einmal in gerader Richtung, danach mit leichter Rotationsbewegung zur linken bzw. rechten Seite.
  • Ellbogen jeweils Richtung Gegenknie

© imago/Picture Point

Belastungsvorgabe

  • 4 Durchgänge à 30 Wiederholungen