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Komplexübung: Bauch, Rücken, Arme, Beine kräftigen I

Du merkst, dass deine Bauch-, Rücken-, Arm- und Beinmuskulatur zu schwach ist? Dann stärke deine Muskulatur mit dieser Stabilisierungsübung.

Führe diese Übung zusammen mit weiteren Stabilisierungsübungen (s. unten "Weiterführende Links") an den Tagen durch, an denen du kein Fußballtraining hast, anfangs einmal die Woche und später zweimal. Schaue Dir zuvor die Bilder und Übungsbeschreibung genau an, denn die richtige Ausführung ist wichtig für den Trainingseffekt: Die Übungen werden dir nur weiterhelfen, sofern du die Bewegungsabläufe korrekt ausführst und dich Schritt für Schritt verbesserst. Bedenke, dass dich das Programm mit insgesamt zwölf Übungen vor Verletzungen schützen sollen - also riskiere keine Verletzungen, indem du dich überforderst. – Und falls du dich überfordert fühlen solltest, probiere zuerst die Übungen vorheriger Altersstufe aus dem Jugendbereich aus.

Trainingshinweise Stabilisierungsprogramm

  • Führe diese Übung zusammen mit den anderen fünf Übungen für Fortgeschrittene hintereinander aus.
  • Die Pausenlänge zwischen den einzelnen Übungen beträgt 20 bis 30 Sekunden. Wenn du mit der Zeit etwas geübter bist und dich schneller wieder fit fühlst, kannst du die Pausen auch verringern.
  • Achte auf die richtige Durchführung und halte dich an die Vorgaben!
  • Erst wenn du die Grundübungen kannst, solltest du dich den Variationen widmen!


Stabilisierungsprogramm - Übung 5: Komplexübung: Bauch, Rücken, Arme, Beine kräftigen I

© 2014 Getty Images

Ausgangsstellung

  • Bauchlage
  • Beine und Arme sind gestreckt.
  • Die Hände fassen je eine Gewichtsscheibe.
  • Gewichtsmanschetten sind am Unterschenkel befestigt.

© imago/Picture Point

Übungsausführung

  • Oberkörper, Arme und Beine leicht anheben.
  • Hände und Füße wechselseitig 10 Sekunden gleichmäßig/langsam auf und ab bewegen.
  • Dann 10 Sekunden nach außen und ­innen bewegen.

© imago/Picture Point

Übungsausführung

  • Danach sofort in Rückenlage drehen und jeweils 10 Sekunden gleiche Bewegungsausführungen wie zuvor.

Belastungsvorgabe

  • Insgesamt 4 Durchgänge à 40 Sekunden