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Bauch, seitlicher Rumpf, Hüfte, Beine kräftigen

Du merkst, dass deine Bauch-, seitliche Rumpf-, Hüft- und Beinmuskulatur zu schwach ist? Dann stärke deine Muskulatur mit dieser Stabilisierungsübung.

Führe diese Übung zusammen mit weiteren Stabilisierungsübungen (s. unten "Weiterführende Links") an den Tagen durch, an denen du kein Fußballtraining hast, anfangs einmal die Woche und später zweimal. Schaue Dir zuvor die Bilder und Übungsbeschreibung genau an, denn die richtige Ausführung ist wichtig für den Trainingseffekt: Die Übungen werden dir nur weiterhelfen, sofern du die Bewegungsabläufe korrekt ausführst und dich Schritt für Schritt verbesserst. Bedenke, dass dich das Programm mit insgesamt zwölf Übungen vor Verletzungen schützen sollen - also riskiere keine Verletzungen, indem du dich überforderst. – Und falls du dich überfordert fühlen solltest, probiere zuerst die Übungen vorheriger Altersstufe aus dem Jugendbereich aus.

Trainingshinweise Stabilisierungsprogramm

  • Führe diese Übung zusammen mit den anderen fünf Übungen für Fortgeschrittene hintereinander aus.
  • Die Pausenlänge zwischen den einzelnen Übungen beträgt 20 bis 30 Sekunden. Wenn du mit der Zeit etwas geübter bist und dich schneller wieder fit fühlst, kannst du die Pausen auch verringern.
  • Achte auf die richtige Durchführung und halte dich an die Vorgaben!
  • Erst wenn du die Grundübungen kannst, solltest du dich den Variationen widmen!


Stabilisierungsprogramm - Übung 4: Bauch, seitlicher Rumpf, Hüfte, Beine kräftigen

© 2014 Getty Images

Ausgangsstellung

  • Rückenlage
  • Ein Theraband um die Unterschenkel legen.
  • Die Beine senkrecht hochstrecken und gegen den Widerstand ­grätschen.
  • Die Hände halten einen Ball vor der Brust.

© imago/Picture Point

Übungsausführung

  • Die Arme strecken.
  • Den Ball zwischen den Beinen nach oben führen.
  • Zuerst zum linken, dann zum rechten Fuß
  • Dabei den Oberkörper jeweils langsam aufrollen bis Schultern und oberer Rücken vom Boden gelöst sind.
  • Das Kinn zieht zur Brust.

© imago/Picture Point

Übungsausführung

  • Nach dem Abrollen beide Arme weit nach links und rechts führen.
  • Mit dem Ball kurz auftippen, ohne dass die Schulter dabei den Boden berührt.

Belastungsvorgabe

  • Insgesamt 4 Durchgänge à 40 Sekunden