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Komplexübung: Arme, Bauch, Rücken, Po, Beine kräftigen

Du merkst, dass deine Arm-, Bauch-, Rücken-, Po- und Beinmuskulatur zu schwach ist? Dann stärke deine Muskulatur mit dieser Stabilisierungsübung.

Führe diese Übung zusammen mit weiteren Stabilisierungsübungen (s. unten "Weiterführende Links") an den Tagen durch, an denen du kein Fußballtraining hast, anfangs einmal die Woche und später zweimal. Schaue Dir zuvor die Bilder und Übungsbeschreibung genau an, denn die richtige Ausführung ist wichtig für den Trainingseffekt: Die Übungen werden dir nur weiterhelfen, sofern du die Bewegungsabläufe korrekt ausführst und dich Schritt für Schritt verbesserst. Bedenke, dass dich das Programm mit insgesamt zwölf Übungen vor Verletzungen schützen sollen - also riskiere keine Verletzungen, indem du dich überforderst. – Und falls du dich überfordert fühlen solltest, probiere zuerst die Übungen vorheriger Altersstufe aus dem Jugendbereich aus.

Trainingshinweise Stabilisierungsprogramm

  • Führe diese Übung zusammen mit den anderen fünf Übungen für Fortgeschrittene hintereinander aus.
  • Die Pausenlänge zwischen den einzelnen Übungen beträgt 20 bis 30 Sekunden. Wenn du mit der Zeit etwas geübter bist und dich schneller wieder fit fühlst, kannst du die Pausen auch verringern.
  • Achte auf die richtige Durchführung und halte dich an die Vorgaben!
  • Erst wenn du die Grundübungen kannst, solltest du dich den Variationen widmen!


Stabilisierungsprogramm - Übung 11: Komplexübung: Arme, Bauch, Rücken, Po, Beine kräftigen

© 2014 Getty Images

Ausgangsstellung

  • Bauchlage auf Turnkasten/Mattenwagen o. ä.
  • Die Arme sind hinter dem Kopf fixiert.
  • Die Hüfte ist bis zur Kante vorgeschoben.
  • Den Bauchnabel ‘einziehen’.
  • Die Beine hängen herab.
  • Die Fußspitzen sind nach innen gedreht.
  • Gewichtsmanschetten sind am Unterschenkel befestigt.

© imago/Picture Point

Übungsausführung

  • Die gestreckten Beine bis zur Waagerechten anheben und gleichzeitig weit spreizen.
  • Die Fußspitzen nach außen drehen.
  • Die Beine wieder absenken und schließen.
  • Die Fußspitzen dabei nach innen drehen.

© imago/Picture Point

Belastungsvorgabe

  • 4 Durchgänge à 30 Wiederholungen