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FAQ - Senior/in Ü 35

Unser FAQ-Bereich soll Dir bei der Suche nach Antworten eine schnelle Hilfe sein. Hier erhält Du einen Überblick der häufigsten Fragen zu Deiner Altersklasse.


Aktivität: Wie bleibe ich auch im Alltag in Bewegung?

Bei der Anzahl der Verpflichtungen im Arbeitsleben oder während des Studiums gestaltet es sich mitunter schwierig, ausreichend Bewegung zu gewährleisten. Aber schon kleine Verhaltensänderungen können viel bewegen. So bietet es sich in bestimmten Fällen an, das Auto stehen zu lassen und stattdessen aufs Fahrrad umzusteigen oder zu Fuß zu gehen. Und bei der Abendgestaltung kannst du den Fernsehabend zum Beispiel durch einen Spaziergang ersetzen. Positiver Nebeneffekt dabei: So ein kurzer Ausflug erleichterst dir auch das Einschlafen. Sicher gehört es dazu, die eigene Bequemlichkeit einzuschränken, aber dein Körper und deine Psyche werden es dir danken.

Mit dem Rad unterwegs

Auch im Alltag in Bewegung bleiben!

Jeder Meter zählt

Stretching im Büro


Büroalltag: Ich sitze viel im Büro und leide deshalb unter Verspannungen. Kann ich auch im Job etwas für meine Gesundheit tun?

Um Verspannungen und Schmerzen in Folge langen Sitzens vorzubeugen, bietet es sich an, bereits während der Arbeitszeit verschiedene aktive Maßnahmen zu ergreifen. Durch regelmäßiges Aufstehen und wenige Sekunden Stretching (etwa aller 45-60 Minuten) kannst du schon viel erreichen. Wenn dir diese Übungen allerdings Schmerzen bereiten, solltest du sie unbedingt beenden und zeitnah einen Arzt aufsuchen. Gleiches gilt für den Fall, dass sich die Beschwerden beim Sitzen häufen.

Streichung im Büro


Diät: Wie halte ich mein Gewicht?

Auf starke Blitz-Diäten reagiert der Körper in Form eines Hungerstoffwechsels. Dementsprechend reduziert er auch seinen Grundumsatz. Nimmst du im Anschluss an die Diät deine ursprüngliche Essgewohnheiten wieder auf, kann das unter Umständen sogar zu einer Gewichtszunahme über das ursprüngliche Niveau führen. Um diesen sogenannten JoJo-Effekt zu vermeiden, brauchst du vor allem eines: Geduld. Die Gewichtsabnahme sollte stattdessen Folge einer langfristigen Ernährungsumstellung sein und durch Sport unterstützt werden.

Die Blitz-Diät und der Jo-Jo-Effekt

So werden die Feiertage nicht zur Gewichtsfalle

Fit und stark durch gesunde Ernährung


Einkauf: Wie kaufe ich 'richtig' ein?

Mitunter ist es sinnvoll, das eigene Einkaufsverhalten auf den Prüfstand zu stellen und sich von alten Gewohnheiten zu trennen. Denn ein optimierter Ablauf kann dazu führen, nicht nur billiger und effizienter einzukaufen, sondern sich auch gesünder zu ernähren. Zunächst gilt es, Bestand sowie Bedarf zu ermitteln und den Einkauf mit Zettel (oder App) vorzubereiten. Das hilft anschließend dabei, Zeit zu sparen und unnötige Spontan-, Doppel- oder Hungerkäufe zu vermeiden. Darüber hinaus bietet es sich an, sich bewusster umzusehen. So entdeckst du vielleicht günstige Alternativen und kannst auch den Kauf mangelhafter Nahrungsmittel ausschließen.

'Richtig' einkaufen!


Ernährung: Worauf muss ich als Sportler/in achten?

Was und wie du isst, hat vielfältige Auswirkungen auf dich und deine Leistungsfähigkeit. Achte daher auf eine vielseitige und ausgewogene Ernährung (ideal: Getreide, Kartoffeln, Obst, Gemüse und Milchprodukte) und ausreichend Flüssigkeitszufuhr. So stellst du sicher, dass dein Körper mit einer Vielzahl an Nährstoffen, Mineralien und Vitaminen versorgt wird. Vermeide bei der Einnahme von Mahlzeiten außerdem unnötige Ablenkung und verzichte auf Zucker und Alkohol.

Fit und stark durch gesunde Ernährung

So werden die Feiertage nicht zur Gewichtsfalle

Nahrungsmittel mit Zusatznutzen: 'Functional Food'

So beeinflusst die Ernährung deine Leistungsfähigkeit


Erste Hilfe: Was kann ich auf dem Platz als Ersthelfer leisten?

Häufig reicht eine Erstversorgung nach der PECH-Regel bereits aus. Aber besonders in den selteneren, lebensbedrohlichen Situationen ist ein schnelles und dennoch besonnenes Handeln entscheidend. Dementsprechend muss das Wissen über das notwendige Verhalten unbedingt verinnerlicht sein. Da in diesem Rahmen nicht auf alle Eventualitäten detailliert eingegangen werden kann, empfiehlt es sich, sein Wissen regelmäßig bei entsprechenden Erste-Hilfe-Kursen aufzufrischen. Einen ersten Überblick kannst du dir über die untenstehenden Links verschaffen.

Erste Hilfe bei Fußball-Unfällen

Verletzt - was nun?

Die PECH-Regel


Kondition: Wie kann ich zu Hause meine Fitness verbessern?

Zur Verbesserung der körperlichen Verfassung ist kein Fitnessstudio notwendig. Kräftigungsübungen kannst du mit dem eigenem Körpergewicht oder Kleingeräten (z.B. Miniband oder der Foam-Roll) problemlos zu Hause durchführen. Dadurch verschaffst du dir Vorteile im Zweikampf und reduzierst gleichzeitig das Verletzungsrisiko. Die Grundlagenausdauer lässt sich auch auf dem Laufband, dem Heimtrainer oder natürlich auch außerhalb der eigenen vier Wände erhöhen. Beginne mit dem Eigentraining am besten an einem trainingsfreien Tag und erhöhe den Umfang sobald du feststellst, dass sich dein Körper an die Belastung angepasst hat. Ausreichend Erholung und eine gesunde Ernährung runden das Fitnessprogramm ab.

Leistungsreserve Faszien-Training

Fitnessprogramme


Krämpfe: Was kann ich dagegen tun?

Zur Vermeidung von Krämpfen empfiehlt es sich, ausreichend und regelmäßig zu trinken. Das gilt besonders vor und während sportlicher Belastung. Eine ausgewogene Ernährung sowie regelmäßiges statisches Dehnen im Anschluss an den Sport wirken sich ebenfalls krampfvorbeugend aus. Sollte sich dennoch keine Besserung einstellen, sind mobilisierende physiotherapeutische Maßnahmen empfehlenswert. So kannst du den lokalen Stoffwechsel in Schwung bringen. Im Falle eines Krampfes während des Fußballspielens solltest du sofort pausieren und den betroffenen Muskel ca. 20 Minuten in Gegenrichtung des Krampfes dehnen, gefolgt von anschließender Lockerung und Flüssigkeitsaufnahme.

Schmerz lass nach!

Trinken ist wichtig


Seitenstechen: Was kann ich gegen den Schmerz tun?

Die Ursache von Seitenstechen ist gegenwärtig noch nicht zweifelsfrei geklärt. Einige Verhaltensweisen können allerdings Abhilfe schaffen. Zur Vorbeugung empfiehlt es sich, auf eine gleichmäßige Atmung zu achten und eine krummen Körperhaltung zu vermeiden. Sollte es dennoch zu Seitenstechen kommen: Pausieren zunächst und drücke die Hände auf die betroffene Stelle. Leicht massierende Bewegungen tragen dazu bei, den Schmerz zu lindern. Dehnen und Streckübungen sind ebenfalls geeignet, eventuelle Spannungen zu lösen, die unter Umständen eine der Ursachen für Seitenstechen sind.

Mysterium Seitenstechen


Sportart: Welche Sportdisziplin kann ich gut neben dem Fußball ausüben?

Grundsätzlich ist alles möglich, solange es deine Gesundheit nicht gefährdet. Empfehlenswert sind Sportarten, die eine Ergänzung zum Fußballtraining darstellen. Dabei kann es sich etwa um eine Sportart handeln, die deine Grundlagenausdauer verbessert (wie Radfahren) oder zum Beispiel ganz andere Muskelgruppen als der Fußball anspricht (wie Schwimmen). Aber prinzipiell gilt: Sei einfach neugierig und hab Spaß an den Aktivitäten! Achte allerdings darauf, die Belastung jederzeit angemessen zu gestalten.

Vielseitige Sporterlebnisse

Für Taktiker: Schach

Positive Effekte für Körper und Geist: Tischtennis

Golf hält fit!

Schwimm dich fit!


Verletzung: Wie verhalte ich mich jetzt richtig?

Gerade in einer Kontaktsportart wie Fußball bleiben Verletzungen nicht aus. Da das Verhalten in den ersten Minuten den Heilungsprozess entscheidend beeinflusst, ist es notwendig, unverzüglich und gezielt zu handeln. Für die Erstversorgung empfiehlt sich die bewährte PECH-Regel: Pause (Ruhigstellung), Eis (Kälteanwendung), Compression (Druckverband) und Hochlagerung. Außerdem solltest du einen Arzt aufsuchen. Er ist in der Lage, eine genaue Diagnose zu erstellen und den anschließenden Genesungsverlauf mit dir zu besprechen. Darüber hinaus ist es ratsam, einen Physiotherapeuten aufzusuchen, der deine Reha begleitet.

Die PECH-Regel

Auf die Verletzung folgt die Reha

Fit und in Form